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「野菜は1日350g」で知っておきたい健康的に正しく野菜を摂取する方法

2017/08/05

「野菜は1日350g」で知っておきたい健康的に正しく野菜を摂取する方法

厚生労働省の「健康日本21」では、野菜の目標摂取量として1日あたり350gを推奨しています。そのため野菜を積極的に食べているという方も多いでしょう。

しかし、「野菜は1日350g」という情報が誤解を招きやすく、野菜を積極的に食べれば食べるほど不健康である可能性もあります。ということで、我が家でやっている健康的に正しく野菜を摂取する方法をご紹介。

野菜はバランスよく摂取しよう!

「野菜は1日350g」というと、そのグラム数を意識してしまいますが、グラム数より食べる野菜の種類やバランスのほうが大切です。

「健康の為にキャベツの千切りを毎日350g食べてます。」といって、野菜を毎日350g摂っていることに安心されている方にお会いしたことがあるのですが、野菜の種類の少なさや栄養バランスの偏りを考えると、正しい野菜の摂取方法とは言えませんよね。

また、350gというグラム数に関しても、野菜の必要量というのは、性別や年齢、体格、活動量などによって一人ひとり異なるものですから、「350g」というグラム数に固執するより食べる野菜の種類やバランスを意識したほうが健康的でしょう。

「野菜は1日350g」が難しいという方も多いですが、食べる野菜の種類やバランスを意識した食生活だと、350gというのは意外と簡単にクリアできてしまうグラム数でもあります。

食べる野菜の種類やバランスを意識する

出典:タニタからだカルテ

一口に「野菜」といっても、野菜の種類によって「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に大別でき、さらに「果菜類」や「葉茎類」、「根菜類」、「菌茸類」などに分類できます。

食べる野菜の種類によって栄養素や栄養成分は異なるため、キャベツという「淡色野菜の葉茎類(葉菜類)」を350g食べるより、たくさんの種類の野菜を350g食べるほうが様々な健康効果や美容効果に期待できるというわけですね。

極端な話ですが、1種類の野菜を350g食べるより、35種類の野菜を10gずつ食べて合計350g食べたほうが栄養の偏りが少なく、様々な栄養素や栄養成分を摂れるという考え方もできます。

出典:タニタからだカルテ

また、「緑黄色野菜120g」と「淡色野菜230g」の合計350gという1日の摂取目安もありますが、これはあくまで1つの目安として、私は1週間で20~30種類の野菜を摂取するようにしています。

1週間で20~30種類の野菜を摂取する

仮に、野菜の摂取量「1日350g」が正しいとして、毎日350gを20~30種類の野菜から摂れるなら健康的な野菜の摂り方といえるでしょう。しかし、現代人の忙しさを考えると、それだけの野菜を毎日準備するのは難しいですよね。

そこで我が家では「1週間で20~30種類の野菜を摂取する」というルールを設けています。そうすることで特定の野菜の摂り忘れを防ぐことができます。

たとえば、ポピュラーな野菜(にんじん・たまねぎ・だいこんなど)を摂り忘れることは少ないです。しかし、料理のレパートリーが限られる野菜や調理が面倒な野菜というのは、数週間~数ヶ月食べないこともあるのではないでしょうか。

一例ですが、かぼちゃ、オクラ、ピーマン、ナス、れんこん、ごぼう、さといも、小松菜、アスパラガス、セロリ、カリフラワー、ミョウガなどは、「今日はこの野菜を使った料理を食べるんだ!」と意識的に思わなければ、なかなか摂取しづらい野菜かなと思います。

我が家で行っている「1週間で20~30種類の野菜を摂取する」ポイントを3つご紹介。

1:今週食べる野菜はキッチンのホワイトボードに書いておく

今週食べる20~30種類の野菜をキッチンのホワイトボードに箇条書きしておいて、その野菜を食べたら、チェックマークを書いたり、消したりすることで摂り忘れを防止できます。買い物や献立を考えるときにも便利です。

また、夏野菜や冬野菜など、春夏秋冬でそのとき旬な野菜をできるだけ食べるようにしています。

2:カレーの具材に野菜を使う

カレーの定番野菜といえば、たまねぎ、にんじん、じゃがいもですが、カレーはどんな野菜を入れても結構美味しく頂けます。

例えば、ナスやトマト、ほうれん草、アスパラガス、モロヘイヤ、赤黄パプリカ、オクラ、小松菜、ピーマン、かぼちゃなどは、カレーの味を損なわず、野菜の旨みも楽しめる具材ではないでしょうか。

3:味噌汁の具材に野菜を使う

我が家の味噌汁は野菜たっぷりの具沢山味噌汁です。具沢山にすることで減塩にもつながりますし、具材として入れられる野菜が多いのも良いですね。

パッと思い浮かぶだけでも、キャベツ、だいこん、たまねぎ、白ネギ、にんじん、しめじ、しいたけ、里芋、ごぼう、もやし、エリンギ、ナス、かぼちゃ、白菜、小松菜、れんこん、えのきなどは我が家の味噌汁に入ります。

まとめ

キャベツやレタスが悪いと言っているわけではありませんが、キャベツとレタスのサラダを毎日食べて、「毎日きちんと野菜が摂れてる」と安心するのは良くないでしょう。

厚生労働省が推奨する「野菜は1日350g」というグラム数の根拠はわかりませんが、たくさんの種類の野菜を食べて様々な栄養素や栄養成分を吸収したいですね。

あと、野菜の残留農薬についても書きたかったのですが、長くなりそうなので、また別の機会にさせていただきます。

追記:野菜の残留農薬について書きました。読んでいただけると嬉しいです。

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