健康法 粗食

味噌汁は健康に良い!?具沢山の味噌汁なら栄養管理が手軽にできて栄養バランスを整えやすいよ!

2017/08/05

味噌汁は健康に良い!?具沢山の味噌汁なら栄養管理が手軽にできて栄養バランスを整えやすいよ!

「味噌汁(味噌)に含まれる栄養は健康に良いのか?」それとも「味噌汁は塩分が多いから健康に悪いのか?」そのように思った方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、具なし味噌汁や具材が少ない味噌汁では、それほど大きな健康効果は期待できないが、具沢山の味噌汁なら栄養管理が手軽にできて栄養バランスを整えやすい健康的な食品だといえます。

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味噌汁の具材に含まれる栄養を摂取するのが目的

私はほぼ毎日1、2杯の味噌汁を食べていますが、それは味噌汁(味噌)に含まれる栄養を摂取するためではなく、味噌汁の具材に含まれる栄養を摂取するのが目的です。

というのも、味噌汁(味噌)に含まれる栄養には期待していないからです。

例えば、具なし味噌汁であっても、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養素、大豆サポニンや大豆イソフラボン、レシチンなどの栄養成分はあります。しかし、同じ大豆食品である納豆と比較した場合、味噌に含まれる栄養は少ないのです。

また、大豆と麹、塩を原料とする味噌は塩分が多く、ダシのとり方や味噌の種類、量によって異なりますが、味噌汁一杯の塩分量は約1.5gと塩分が多いのも問題です。

厚生労働省が推奨している1日あたりの塩分摂取量は男性8g、女性7g。WHO(世界保険機関)の推奨量では5g未満なので、味噌汁一杯で約1.5gという塩分量は塩分の過剰摂取につながりやすいでしょう。

納豆の塩分はごく僅かですから、納豆からノーリスクで摂れる栄養なのに、塩分の過剰摂取というリスクを冒してまで味噌汁から摂る必要はないということですね。

ですから、具なし味噌汁や具材が少ない味噌汁に興味はないのですが、具沢山の味噌汁なら塩分の摂取量も抑えられ、尚且つ、具材次第では栄養管理が手軽にできて栄養バランスを整えやすくなります。

具沢山の味噌汁のメリット

具沢山の味噌汁のメリットは「減塩」と「手軽な栄養管理」の2つです。

具沢山の味噌汁は減塩に期待できる

具沢山の味噌汁は、お椀に沢山の具材が入るので、塩分を多く含む汁が少なくなり減塩になります。

例えば、具なし味噌汁一杯150gに対して塩分が1.5gとすると、

  • 具なし味噌汁(具0g+汁150g)は塩分1.5g
  • 一般的な味噌汁(具50g+汁100g)は塩分1.0g
  • 具沢山味噌汁(具100g+汁50g)は塩分0.5g

これは一例であり、具体的な数字ではありませんが、お椀に沢山の具材が入った分、塩分を多く含む汁が少なくなるため、味噌汁一杯に対する塩分の摂取量が減るということですね。

また、具沢山にすることで、塩分(ナトリウム)を体外に排出する作用があるカリウムを多く摂取しやすいというメリットもあります。

具材によって手軽に栄養管理ができる

味噌汁の具材を準備して、ダシをとって、味噌を溶いてという作り方を考えると、味噌汁は手軽に作れるものとはいえませんが、「栄養管理」という視点からすると具材によって手軽に栄養バランスを整えることができます。

例えば、鉄分不足を感じたとき、鉄分が多い野菜はほうれん草や小松菜などですが、鉄分を摂るために「ほうれん草のおひたし」や「小松菜のゴマ和え」などを作るより、味噌汁の具材としたほうが手っ取り早いのです。

また、「ほうれん草のおひたし」や「小松菜のゴマ和え」という料理は、茹でた後、冷水で冷ますというのが一般的な作り方ですが、その際にほうれん草や小松菜に含まれる水溶性ビタミンなどが溶け出してしまいます。

味噌汁でしたら、水溶性ビタミンが溶け出した汁も一緒に摂取することができるため、水溶性ビタミンや水溶性食物繊維なども効率よく摂取できます。

ほかにも、ビタミンB12が欲しいときには「あさりの味噌汁」であったり、水溶性食物繊維が欲しいときには「あおさの味噌汁」、きのこ類が欲しいときには「舞茸やシメジの味噌汁」など、その日の献立で足りない栄養素や「まごわやさしい」を味噌汁で手軽に補うことができます。

まとめ

このような理由から我が家では具沢山の味噌汁にしています。

ちなみに、昨日の我が家の味噌汁は、「豆腐」+「わかめ」+「たまねぎ」+「白ネギ」+「えのき」+「あおさ」という具材を沢山使った味噌汁で、毎日5、6種類の具材を沢山使うようにしています。

また、味噌汁としての味が気にならないのであれば、冷蔵庫の野菜室を整理するためにも最適です。使い道がない野菜のきれっぱしとか。

具沢山の味噌汁は「汁物」というよりも1つの「おかず」みたいになるので、味噌汁を汁物として味わいたいという方には向いていないかもしれませんが、塩分の摂取量が気になる方や手軽に栄養管理したい方にはおすすめです。

P.S.
最近は味噌汁にお酢をかけて、お酢も同時に摂るようにしています。

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