健康法

生活習慣病は食事で予防する!メタボリックシンドロームにならない為の食事法

生活習慣病は食事で予防する!メタボリックシンドロームにならない為の食事法

生活習慣病は、予防できない原因不明の病ではなく、食生活で予防することができる病の1つですから、日頃から意識的に予防するべきものです。

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年末年始で食生活が乱れやすい時期ということで、今日は生活習慣病の基礎知識やメタボリックシンドロームを予防する食事法について書きたいと思います。

生活習慣病とは?

まずは基礎知識として生活習慣病とは何か?から考えてみましょう。

厚生労働省によると生活習慣病は、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」と定義されています。具体的には、高血圧、糖尿病、脂質異常症など、以前、成人病と呼ばれていた主に中年期以降に発症するありふれた疾患群です。引用:Yahoo!ヘルスケア

基本的には上記のYahoo!ヘルスケアに書かれている通りなのですが、個人的に補足させていただくと、高血圧や糖尿病、脂質異常症だけでなく、痛風や高尿酸血症もそうですし、メタボリックシンドロームや動脈硬化が脳梗塞や心筋梗塞を誘発するトリガーになってしまう危険性があるため予防する必要があるのです。

例えば、健康診断の基準値で、中性脂肪値がやや高い、HDLコレステロールがやや低い、血圧がやや高い、空腹時血糖値がやや高いなど、1項目が基準を少し上回っている(または下回っている)程度であれば、それほど大きな問題ではないでしょう。

しかし、基準値から大きく反している場合、メタボリックシンドロームや動脈硬化から、脳梗塞や脳出血、くも膜下出血、心筋梗塞や狭心症など、命の危険性や後遺症によってQOL(生活の質)が著しく低下するリスクを高めてしまいます。

生活習慣病はその名のとおり、普段の食事など日々の生活習慣によるものですから、意識的に生活習慣を改善することで、生活習慣病だけでなく、メタボリックシンドロームや動脈硬化から引き起こされる脳梗塞や心筋梗塞という大病の予防にもつながります。

メタボリックシンドロームとは?

「メタボ」というと、ぽっこりお腹や肥満体型をイメージされる方も多いと思いますが、メタボとはメタボリックシンドロームの略語であり、日本内科学会、日本動脈硬化学会など8学会による合同基準として正しい診断基準があります。

軽く息を吐いた状態で、おへその高さの腹囲が男性は85cm以上、女性は90cm以上であることがメタボリックシンドローム診断基準の必須項目になります。

腹囲が男性は85cm以上、女性は90cm以上であり、尚且つ、以下の脂質異常症・高血圧・空腹時血糖値の3つのうち、2つ以上を合併している状態をメタボリックシンドロームといいます。

脂質異常症

中性脂肪値 150mg/dl以上
HDLコレステロール値 40mg/dl未満
(2つのうちいずれか、または両方)

高血圧

収縮期血圧(最高血圧) 130mmHg以上
拡張期血圧(最低血圧)  85mmHg以上
(2つのうちいずれか、または両方)

空腹時血糖値

空腹時血糖値 110mg/dl以上

生活習慣病から引き起こされる大病はメタボリックシンドロームから始まることがほとんどです。腹囲(おへその高さ)と健康診断などの数値を日頃から意識してメタボリックシンドロームを予防する努力が大切です。

メタボリックシンドロームを予防する食生活

メタボリックシンドロームとは「男性は85cm以上、女性は90cm以上の腹囲」、「脂質異常症」、「高血圧」、「空腹時血糖値」という4項目の合併によるもの。そしてそれが生活習慣病として大病のリスクを抱えている原因であるという認識が大切です。

腹囲が「男性は85cm以上、女性は90cm以上」ならダイエット

腹囲が「男性は85cm以上、女性は90cm以上」というのは、メタボリックシンドロームの必須項目ですから、男性は85cm以上、女性は90cm以上であるならダイエットが最優先です。

極端な話、腹囲が基準値以下(男性は84cm以下、女性は89cm以下)であるならば、脂質異常症で高血圧、さらに空腹時血糖値が高くてもメタボリックシンドロームではありませんし、ダイエットによって各項目の数値も改善するでしょう。

たくさんのダイエット法がありますが、食生活という点でいえば半日ファスティングがおすすめです。空腹の時間を毎日つくることで脂肪が燃焼されやすくなりますし、毎日2食は好きなものを食べても良いとされているのでダイエットが苦手な人にもおすすめです。

脂質異常症の改善

脂質異常症とは血液中のLDL(悪玉)コレステロール、HDL(善玉)コレステロール、中性脂肪のバランスが乱れている状態のことで、以前は「高脂血症」と呼ばれていましたが、HDLコレステロールは“少ないほど”動脈硬化を促しますから現在では脂質異常症と呼ばれています。

脂質異常症の原因には喫煙や運動不足なども考えられますが、食生活に限っていえば、糖質やアルコールの摂り過ぎ、脂質の摂り方が原因です。

特に脂質の摂り方は重要で、牛脂やバターなど飽和脂肪酸という「脂」の摂り過ぎ、多価不飽和脂肪酸の「オメガ6」の摂り過ぎ、トランス脂肪酸の摂り過ぎには注意し、オメガ3脂肪酸を積極的に摂ることが大事です。

高血圧の改善

高血圧の原因は「塩の摂り過ぎ」だといわれています。

もちろん、食塩(塩化ナトリウム)やグルタミン酸ナトリウムの摂り過ぎは不健康だと思いますが、精製塩を使っているなら、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれる天然塩に変えたり、ナトリウムの排出を促すカリウムを多く含む食品を積極的に摂りたいです。

空腹時血糖値の改善

空腹時血糖値とは、10時間以上絶食して空腹の状態で採血した際の血糖値です。

空腹の状態で血糖値が高いということは、インスリンの分泌が少ない、遅いなど、インスリンが十分に作用していない「インスリン抵抗性」という状態が考えられます。

日頃からインスリンの分泌量に注意し、糖質の摂り過ぎに気をつけたり、血糖値の急上昇を抑える「糖質スローオン」を意識してみるのも良いでしょう。

まとめ

生活習慣病はメタボリックシンドロームのリスクを高めてしまう、メタボリックシンドロームは動脈硬化のリスクを高めてしまう、そして動脈硬化が脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる大病のリスクを高めてしまうのですから、生活習慣を見直すのは非常に大切なことです。

特に食事や食生活というのは必ず食べなければいけないものであり、正しい食生活が一度習慣になってしまえば、生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防も難しくないでしょう。

今年も残りわずか、生活習慣病やメタボリックシンドロームが気になるという人は、来年から生活習慣病やメタボリックシンドロームを予防・改善する食生活を始めてみてはいかがでしょうか?

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