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スーパーフードとは?日本スーパーフード協会が推奨するスーパーフード10選の健康効果と美容効果

2017/02/27

スーパーフードとは?日本スーパーフード協会が推奨するスーパーフード10選の健康効果と美容効果

スーパーフードとは、一般的な食品よりも栄養素や有効成分が多く、栄養価が高い食品を指します。

健康維持や美容のために、スーパーフードが必須というわけではありませんが、不足しがちな栄養素や特定の有効成分に期待してスーパーフードを取り入れる方も少なくありませんから、日本スーパーフード協会が推奨するスーパーフードをご紹介します。

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日本スーパーフード協会が推奨するスーパーフード10選

スピルリナ

スピルリナはらせん状をした単細胞微細藻類の一種で、約30億年も前から進化しないまま地球上に存在し続けています。濃緑色の緑黄色野菜でビタミン類だけでなく、良質のたんぱく質も含まれているので、乾燥した状態のものもありますが、タブレットや粉末などに加工した総合栄養補助食品を利用したほうが簡単に摂取できます。

具体的には5大栄養素として知られている、炭水化物やタンパク質、脂質、そしいてビタミンやミネラルが含まれています。さらに、体内では生成することができない9種類の必須アミノ酸も含まれています。消化吸収力が優れているのも特徴で、摂取後、約2時間でおよそ9割の栄養素が消化されるという特徴を持っています。より栄養素を吸収するために、摂取してから30分くらいはカフェインやアルコールは控えたほうがよいでしょう。

スピルリナを摂取することによって多くの健康効果を得ることができます。体が酸性に傾くと免疫力が低下しやすく、風邪や肌トラブルなどの原因となりますが、スピルリナには体をアルカリ性に戻して免疫力をアップさせる働きがあります。

鉄分やクロロフィルの含有率も高いので、貧血予防・改善、造血に良い働きをします。レバーが苦手な人でも手軽に鉄分を補給することができます。抗炎症効果のあるフィコシアニンという成分もふくまれているので、アレルギー対策としても効果があります。

生活習慣病は体内に増えすぎた活性酸素が原因のひとつですが、抗酸化用のあるβカロテンの摂取によって予防することができます。生活習慣病のリスクを軽減するには、緑黄色野菜を毎日120g食べることが推奨されています。しかし、スピルリナなら約4g摂取するだけで必要量を摂取できます。

美容分野でもスピルリナは有効な働きをします。たとえば活性酸素が増えると、生活習慣病だけでなく肌の劣化にも大きな影響を及ぼします。活性酸素の除去効果のあるβカロテンは、たるみ、くすみ、しみなど肌細胞の老化を抑制したり、ターンオーバーを正常化させるのに役立ちます。

緑黄色野菜なので食物繊維も豊富に含まれています。このため、女性に多い便通の悩みを改善する効果があります。老廃物が順調に排泄されれば、腸内環境が整い肌トラブルが起こりにくくなります。さらに、9種類の必須アミノ酸のおかげで、脂肪の燃焼が促進され、新陳代謝がアップするので、ダイエットの効果も出やすくなります。

さらに、生理や出産などでホルモンバランスが乱れて髪の悩みを抱える女性が増えていますが、ミネラル分が頭皮の血流をアップさせ健康な髪の毛を取り戻すことができます。

チアシード

チアシードは南米を中心に栽培されているミントの一種で、大さじ1杯で約58kcalありますが、1日に必要な栄養素が摂取できるといわれるほど豊富な栄養が含まれています。

乾燥している状態ではゴマのようにさらさらとしていてとても粒が細かいのですが、水分を含むと8倍から10倍に膨らんでゼリー状になるのが特徴です。このため、栄養補助食として、また、ダイエットフードとして注目されている食品です。ブラウンとホワイトの色の種類があり、栄養価はホワイトのほうが高いです。

含まれている栄養素は多種ありますが、まず、腸内環境を整えるのに不可欠な食物繊維があります。しかも、コレステロールの正常化、血糖値の急激な上昇を抑制するなどに効果のあるグルコマンナンと呼ばれる水溶性、腸内の老廃物の排泄を促したり、血管内をきれいにして血圧を安定化させる効果がある不溶性の2種類とも含まれています。

認知症の予防や血管系の疾患予防に効果があるオメガ3脂肪酸や、アンチエイジング、生活習慣病、認知症の予防に必要とされている必須脂肪酸のαリノレン酸も豊富です。さらに、特に女性が不足しがちな鉄分やカルシウム、免疫力・正常な味覚・精神の安定に欠かせない亜鉛、体内では生成できない必須アミノ酸など幅広い栄養素が一度に摂取できます。

チアシードは乾燥した状態で食べることができますが、水分を含ませてゼリーのようにして食べるのが一般的です。

無味無臭なのでどのような食材とも相性がよく、食べ方には制限がありません。ただし、ブラックタイプは加熱する料理には向かないことを覚えておく必要があります。野菜や果物のジュース、スープに混ぜればとろりとした食感になり、満腹感が増します。牛乳・豆乳に混ぜると酸味のないヨーグルトのようになります。そのまま水に混ぜて飲んでいる人も多いです。

ご飯に混ぜて炊いたり、パンやクッキーの種に混ぜて使用することもできます。基本的にダイエットの補助食として利用されているケースが多い食材ですが、チアシードは栄養価が高いので、ダイエットに利用する場合には、食前か食事の最初に食べて、全体のカロリーを少し抑えると効果を得やすいです。

食事を減らしたとしても栄養素はバランスよく摂取できるので、ダイエットをしていても栄養失調になる心配がなく安心して続けられます。このような点から、食欲がないときや十分に食事を摂れないときなどにも利用できる価値の高い食材と言えます。

チアシードオイル

栄養素が豊富なスーパーフードとして注目されているチアシードから抽出したオイルがチアシードオイルです。種子の場合には、無味無臭でほとんど癖がありませんが、オイルにすると青いにおいとナッツのにおいが感じられます。栄養価の特徴はαリノレン酸が全体の約60%以上あることです。

ただし、αリノレン酸は熱に弱いので、できるだけ加熱料理には使用せず、サラダやカルパッチョなどそのままかけて取り入れるのがベストの利用方法です。

1日の必要量はティースプーン1杯です。そのうえ、チアシードオイルには食物繊維、鉄分、亜鉛、カルシウムなど他のオイルからでは摂取しにくい栄養素が豊富に含まれているのが特徴です。また、ビタミンEが多く含まれていて他のオイルよりは酸化しにくいのですが、封を開けたら、なるべく空気に触れないようにして冷蔵庫で保存することが大切です。

チアシードオイルに含まれている栄養素のそれぞれの効果を見ると、まず生活習慣病に良いといわれているαリノレン酸ですが、体内では生成できないという特徴があり、青魚に多く含まれていることが知られています。体内に吸収されたあと、DHAとEPAに変化をして美容と健康に効果を発揮します。

DHAは認知症や脳梗塞をはじめとする脳の病気やうつ病、アレルギーなどの予防に役立つといわれている栄養素です。そして、EPAは血管の状態や中性脂肪の正常化など生活習慣病の予防に役立ちます。また、カルシウムが含まれているため、骨粗しょう症の予防に効果があります。

カルシウムは小魚や乳製品に多く含まれていますが、食事から習慣的に摂取するのは難しいですし、乳製品にアレルギーがある人などは補うことが難しい栄養素でもあります。女性は特にカルシウム不足に陥りやすいですが、女性ホルモンの中のエストロゲンの生成を促すホウ素も含まれているので、骨密度の減少を抑制するのに効果を発揮します。

チアシードオイルに含まれているαリノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種で不飽和脂肪酸です。この脂肪酸は健康だけでなく美容面にも良い影響があります。不飽和脂肪酸によって血液をサラサラにして新陳代謝をアップさせれば、肌のターンオーバーも正常化されてきます。

この働きによって肌に角質が溜まりにくくなり、老廃物が正常に排泄されれば、肌が清潔に保たれ、くすみ、シミなどの予防に役立ちます。食事から摂取しても効果は実感できますが、極少量を肌に塗る方法もあります。

マカ

マカは南米のペルーが原産で、現在は精力剤や健康補助食品として利用されていますが、原産地では古くから原住民の主食として利用されてきました。マカ自体には栄養分が豊富に含まれているのですが、土壌の栄養分をすべて吸収してしまうため、輪作ができるのは5年が限度と言われているほどです。

また、マカには種類があり、いろによってその効果が異なっています。色素の薄い白や黄色はあまり栄養分が高くなく、赤、黒と色が濃くなるほど栄養が豊かになるのが特徴です。

栄養素の特徴は必須アミノ酸が含まれていることで、アミノ酸は約20種類ありますが、そのうち必須アミノ酸は9種類あります。必須アミノ酸は体内では生成できないので、食物やサプリメントからでなければ摂取できません。9種類のうちアルギニンが特に豊富に含まれています。

アルギニンは老化防止に効果がありますが、身長を伸ばす働きがあることも解明されていて、子供の成長を促す目的で利用する人も増えています。オーソドックスな効果である精力増強にも効果を発揮します。

また、女性の美肌維持に効果を発揮するビタミンB群も豊富です。肌のターンオーバーを正常にしてくれるので、老廃物が溜まりにくくなり、くすみのない、弾力のあるみずみずしい肌になります。血行を促進する働きを持ったビタミンEも含まれているので、マカは女性にも嬉しい成分が満載です。女性に嬉しい働きはまだあります。ミネラルやビタミンは更年期障害のつらい症状を緩和したり、女性ホルモンのバランスの乱れを補ってくれる効果もあります。

マカパウダーは様々な栄養効果があるマカをそのまま粉末にしたもので、赤いマカをパウダーにしたタイプが多く流通しています。特に女性に必要な成分が豊富なので、スーパーフードとして人気があります。そのままなめると、甘味に交じって少し苦みがあります。1日の適量はだいたい6g前後で、オブラートなどに包んで飲んでも良いのですが、ヨーグルトにトッピングしたり、スムージーや豆乳に溶かして飲んでも利用できます。

他には、黄な粉のようにバターと合わせてパンに塗って食べる人もいますし、パンケーキの種に混ぜて利用しても栄養効果は得られます。マカパウダーは薬ではなく健康補助食品なので、たくさん利用しても副作用の心配はありませんが、1度にたくさん利用するよりは、毎日適量を継続して利用することが大切です。継続することで、肌の状態や体調の改善効果が実感できるようになります。

マカは男性だけでなく女性にも効果的

マカは南米のペルーで約2000年前から栽培されてきた多年性の植物です。栄養価がとても高いので、古くから現地の人々の間では重要な栄養源として食べられてきました。マカそのものはペルー国外への持ち出しが禁止されているハーブです。

日本では主に根を栄養補助食品として、タブレット、ドリンク剤などに加工されて流通しています。必須アミノ酸、カルシウム、鉄分、ビタミンB群・E、亜鉛などが豊富に含まれていて、日常の栄養補給だけでなく、体力が減退しているときや妊娠時の滋養強壮、精力増強に効果を発揮します。

マカに含まれている栄養素によって得られる効果は幅広くあります。特に精力増強に効果があるのはアルギニンで、男性の機能を改善するのに役立ちます。また、男性ホルモンの活性化や血流のアップにはアルカロイド、デキストリンが効果を発揮します。ストレス性のEDにも効果があります。マカは男性用の栄養補助食品ではありません。

必須アミノ酸やビタミンB群によって、疲労回復・滋養強壮・新陳代謝や免疫力のアップをするので、女性が摂取しても良い効果が得られます。特に女性にはミネラル・アミノ酸が女性ホルモンの分泌を促してバランスを整え、リジンの働きによって妊娠しやすい環境を整えたり、更年期障害のつらい症状の緩和、冷え性の改善をする役割も持っています。更年期障害は男性にもあります。マカには、男性ホルモンの分泌バランスを整える働きがあるのでマカによって予防・改善が可能です。

また、マカには黒、赤、黄と3つの種類がありそれぞれの効果が異なっています。黒マカは特に精力増強の効果が強く、精子の生成を促す効果があるので男性の不妊治療に利用されることもあります。また、ホルモンの欠乏やバランスの乱れが原因によって起きる記憶障害の改善に効果があります。

対して赤マカは前立腺の働きを活性化させる栄養素が多く含まれています。骨密度の維持や改善する働きも確認されているので、閉経後の女性の骨粗鬆症の予防としても効果を発揮します。

黄マカは白マカと呼ぶこともありますが、他の2種類と比較すると栄養素が少ないと言われています。マカは根の色が濃いほど栄養素が豊富に含まれているのが特徴で、製品の主流は黒マカもしくは赤マカとなっています。

男性用・女性用の区別はないので用途によって使い分けると症状の改善が実感しやすいです。注意点として、サプリメントは用量を守って自己判断で過剰摂取しないことが大切です。

クコの実(ゴジベリー)

ゴジベリーは小さくて赤い色をしている中国原産の植物です。日本国内でも栽培されていて、クコの実としておなじみです。酷暑・厳寒の厳しい環境でも育つ植物なので、抗酸化物質が多く含まれている他、ビタミン、ミネラル、リノレン酸、食物繊維など、健康と美に欠かせない栄養素がバランスよく配合されているのが特徴です。

また、漢方薬として3000年以上前から利用されていて、中国では楊貴妃が、日本では徳川家康が好んで食べていたという話が伝わっています。

ゴジベリーの赤い色はβカロテンです。紫外線の吸収を防ぎ、体内に増えすぎた活性酸素を除去する働きを持っています。活性酸素が体内に余分に蓄積されると、細胞が劣化したり内臓の機能が衰えます。対策をせずに放置すれば、免疫力が低下して外からの刺激を受けやすくなり、病気にかかるリスクが高くなります。

ルチン、ゼアキサンチン、タンニンといった抗酸化物質も含まれているので、ゴジベリーを摂取することで、健康を維持したり、エイジングケアに効果を発揮します。他にも、複数のビタミンが含まれています。たとえばビタミンCは健康と美容には欠かせない成分で、特にコラーゲンの生成には不可欠ですし、肌の活性化や美白にも必要です。

眼精疲労、たるみ改善、美白など女性の美を維持するのに有効な食材と言えます。さらに多糖類が多く含まれているので、肌の解毒作用や、細胞の免疫力の正常化に効果を発揮するため、アンチエイジング効果、コレステロール値の正常化、急激な血糖値の上昇抑制などが期待できます。

ゴジベリーは赤い実のままで売られています。杏仁豆腐のトッピングとして良く利用されていますが、そのまま食べる、アイスクリームやヨーグルトに入れる、クッキーやケーキに混ぜ込む、炊き込みご飯に入れるなど幅広い利用方法があります。

焼酎につけてクコ酒にする人もいますし、最も簡単なのはお湯に浸してクコ茶にすることです。漢方薬に用いられることが多いですが、中国茶、料理、お菓子などにも利用されているので、スーパーマーケットで手軽に入手できます。

基本的に食品なので、大量に食べなければ特に問題はありません。ただ、漢方薬局で売られているものとスーパーで売られているものとでは、栽培方法が異なることが多く、含有成分に差があります。健康と美容のために利用するのなら、漢方薬局でオーガニック栽培されたものを選んだほうが良いかもしれません。

ココナッツ

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があるのですが、一般的に不飽和脂肪酸のほうが抗酸化作用が強く美容と健康に良い効果を発揮することから、最近人気になっているオイルのほとんどは、悪玉コレステロールを軽減する効果のある不飽和脂肪酸の含有率が高いタイプです。ところが、ココナッツオイルはあまり健康には良い影響を与えないと考えられている飽和脂肪酸が多く含まれています。

この脂質には2つの種類に分類されます。ひとつは、長鎖脂肪酸で過剰に摂取すると体内に蓄積されやすくなるという特徴があります。もうひとつは中鎖脂肪酸で、体内への吸収および代謝速度が早いという特徴を持っています。そのため、エネルギー効率が高く体内に蓄積されにくいので、生活習慣病などにかかるリスクは低いです。ココナッツオイルに多く含まれているのはこの中鎖脂肪酸で、さらに動脈硬化など生活習慣病のリスクを高めるトランス脂肪酸は含まれていないので安心して利用できます。

ココナッツオイルはココヤシの実から抽出されたもので、生の実から絞った製品と乾燥した実から絞った製品があります。原材料はどちらでも良いのですが、ポイントは精製方法にあります。高温の圧縮機で絞った場合には有効成分が失われてしまう確率が高くなります。

低温圧縮法を利用して時間をかけて圧搾したエキストラヴァージンココナッツオイルを選ぶことです。独特の香りと味が残っているものなら有効成分がしっかりと残っているので、健康と美容に良い成分を摂取しやすくなります。また、有機JASと記載されている製品は化学薬品が使用されていないので安心して利用できます。

ココナッツオイルが注目されている理由に、高い健康効果があります。代謝が早いオイルなので、血液中に中性脂肪として蓄積されにくので、血管内でつまりを起こす心配がありません。そのため、心臓病や脳の血管障害を発症するリスクを抑えることができます。

また、ラウリン酸という成分は抗酸化作用やがんの原因になるといわれているカンジタ菌の除去をする働きを持っています。脳の活性化にも有効な働きをするのでアルツハイマーや認知症に対して予防や改善の効果があるという研究結果が報告されています。

この他にも、血行を促進する働きは肌のエイジングケアに有効ですし、髪の毛のダメージの改善、紫外線の除去効果などもあります。そして、体内に蓄積されにくいので蓄積された体脂肪の燃焼が促されて、ダイエット効果も得られます。

アサイー

アサイーは熱帯雨林地域に自生しているヤシ科の木で20m以上の高さがあり、実はぶどうのように房なりするのが特徴です。1房は3kgから6kgの大きさになります。ひとつひとつの実は直径1cm程度でブルベリーによく似ていますが、味はタンパクなココア風味という感じで、さらっとした味です。

甘み、苦み、酸味などはほとんどありません。可食部はひとつの実のうち外側の5%くらいの部分しかなく、しかも固いので、現地ではすりつぶしてフレーク状のキャッサバと混ぜ合わせて主食として利用されています。

可食部は少ないのですが、含まれている栄養素は非常に豊富でスーパーフードと呼ばれています。アサイーは劣化が早い果実なので、日本で流通しているのは冷凍かパウダータイプです。ジュースにして飲む、スムージーやヨーグルトに加えて摂取するのが一般的です。

主な栄養素として、たとえば、骨粗鬆症対策ができるカルシウムは牛乳の2倍以上、むくみ改善に効果的なカリウムはバナナと比較して3倍近く、貧血予防が出る鉄分などはプルーンの約10倍、ゴボウの6倍以上の食物繊維、この他マグネシウム、必須脂肪酸、アミノ酸、ビタミンEなど、美容と健康に欠かせない栄養素が含まれています。最も特徴的なのは抗酸化物質のポリフェノールの含有率が高いことで、体内に増えすぎた活性酸素を除去して生活習慣病の予防や肌のエイジングケアに役立っています。

アサイーに含まれているのはポリフェノールの中でもアントシアニンです。目の健康維持に効果的なことで知られていますが、コラーゲンの生成をサポートする働きを持っているので、肌のたるみを改善してハリのある美肌維持に役立ちます。

アサイーに含まれている食物繊維は水溶性です。腸内に蓄積した老廃物の排泄を促す働きを持っています。腸内環境が整えば血液中のコレステロールを正常化できで、血液をサラサラにして血管系の疾患のリスクが予防できます。そして、鉄分と葉酸は血液を増やしたり細胞を活性化させるので、毎月の生理によって血液が失われる女性には特に不可欠な成分です。吸収をサポートするビタミンCも含まれているので他の食品で補う必要がありません。

不飽和脂肪酸のオレイン酸とαリノレン酸はホルモンバランスを整える働きを持っています。女性ホルモンのバランスを整える効果がありますが、体内では生成できない成分なので、良質な成分を摂取できれば美肌の維持がしやすくなります。

カムカム

カムカムは完熟すると真っ赤な色になります。南米のアマゾン河周辺に自生していて、収穫期は12月から3月です。生の状態では、スモモや梅のような香りがして酸味が強いのが特徴です。

ペルー政府では保護政策をとっていて果実の状態での輸出は行っていないので、果物としては食べることはできません。日本では、果汁かパウダー状にしたものが輸入されていて、飲料水や栄養補助食品などに加工して販売しています。

カムカムに含まれる成分のほとんどは天然のビタミンCで、含有量は世界一といわれています。果汁100gで比較するとカムカムは約3000mgで、ビタミンCの宝庫と言われているレモンは約50mg、アセロラは約1500mgです。ビタミンCは美白効果があるだけでなく、コラーゲンの生成にも必要です。

また、粘膜を強化する成分でもあるので、血管を強くして血管系の疾患のリスクを軽減したり、免疫力をアップして風邪などにかかりにくくする働きも持っています。さらに骨を丈夫にするためにもビタミンCは必要な成分です。ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない成分で、歯ぐきや血管を強化し、若々しい細胞をよみがえらせる効果があります。また、白血球の働きを活性化させて免疫力をアップさせる働きがあるので、風邪にかかりにくい丈夫な細胞を作ります。

ビタミンCと言えば美白、というくらい美容面では大切です。増えすぎた活性酸素を排泄させて、紫外線による色素沈着や肌細胞の劣化を予防することができます。ビタミンCは水溶性のビタミンで、体内では生成できない上に細胞内に蓄積させておくこともできません。

さらに、ストレスや暴飲暴食、不規則な生活、喫煙など生活環境によって失われやすいという特徴も持っています。そのため、毎日、必要量を摂取することが必要なので、カムカムを利用してしっかりと補給することで美容に良い効果を得られます。

カムカムの栄養成分を摂取するには、ドリンクやサプリメントを利用するのが一般的です。菓子類に配合しているものもありますが、ビタミンCを確実に補給するには、ドリンクかパウダーを利用したほうが確実です。

そして、カムカムの赤い実の正体はポリフェノールで、果汁100gで比較するとアサイーは約450mgなのに対して、カムカムは約1400mgも含まれています。毎日利用すれば、ビタミンCと同時に体内の活性酸素も除去でき、エイジングケアもできて一石二鳥です。

ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリーのスプラウトには一般のタイプと特別なブロッコリースーパースプラウトがあります。ビタミンなどの栄養価は大きな差がありませんが、決定的に違うのはスルフォルファンの量です。

熟成したプロッコリーに含まれている量を1とすると、ブロッコリースプラウトは約7倍、対してブロッコリースーパースプラウトは約20倍と言われています。熱に強い成分なので、サラダだけでなく、炒め物やスープなど幅広い料理に利用できます。

食べる量は3日に1度20gの摂取で十分と言われていますが、野菜なので摂取量には制限はありません。好きなときに好きなように食べるだけで、健康維持及び美容に良い効果を得られます。

スプラウトは野菜の若い芽のことで、中でもアブラナ科のカイワレ大根、キャベツ、ブロッコリーなどの若い芽が商品として販売されています。特に、ブロッコリースプラウトには高い健康効果があることから人気になっています。

ビタミンC、カロテン、食物繊維、カリウム、カルシウムなど、ブロッコリーや他の野菜にも多い栄養素が含まれていますが、他との大きな違いはスルフォラファンの配合率です。肝臓の働きを正常にする働きがあります。肝臓はアルコールの分解をする器官として知られていますが、脂質や糖質の分解も行っています。そのため、機能が低下してしまうと、体内に毒素や余分な糖・脂肪が蓄積してしまいます。この結果、生活習慣病のリスクが高くなったり、ダイエットをしても効果が出にくくなったりするのです。

スルフォルファンを食べて得られる効果は、まず抗酸化作用があります。加齢やストレスによって体内には活性酸素が増えてしまいます。活性酸素は体内のあらゆる器官の働きを劣化させ、いわゆる老化を加速させます。定期的に食べることで体内の抗酸化作用の働きを活性化させることができます。

また、ほとんどの人が持っているピロリ菌の除菌効果も持っています。ピロリ菌は活性化するとガンの発症率が高くなるので、除菌することが推奨されています。ブロッコリースーパースプラウトには高濃度のスルフォルファンが含有されているので、食べるだけでがん予防に効果を発揮します。

最も注目されている効果は、内臓脂肪の除去効果です。肝臓の機能が活性化されるので食事から摂取した脂質を分解されますし、蓄積してしまった内臓脂肪を減らす効果もあるので、メタボリックシンドロームの予防と改善、ダイエットに役立ちます。

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトはブロッコリーの若芽で、見た目はカイワレ大根のようなヒョロヒョロとした野菜で、サラダのトッピングなどに利用されています。しかし、見た目とは裏腹に高い栄養素が含まれています。

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、キャベツやカリフラワー、小松菜、そして青梗菜なども同じ科です。いずれの野菜にも、食物繊維、ビタミンA・C・E、βカロテンなどが豊富に含まれていてがん予防に効果的と言われています。その中でもブロッコリースプラウトにはがんの抑制効果が高いスルフォラファンが含まれています。

専門機関による研究によって、発がん性物質を無毒化して排泄させるフェーズ2酵素の働きを活性化させる働きがある、ということが解明されています。他にも、ピロリ菌の除菌、活性酸素の除去、花粉症の抑制などの効果も持っています。

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンはがん予防に効果があるだけでなく、ダイエット効果が高いことでも話題になっています。ダイエットには、新陳代謝アップ、腸内環境の正常化、体脂肪を減らすなどいろいろな方法がありますが、ブロッコリースプラウトには、肝臓の機能を高めて脂肪の代謝を上げる働きがあります。

肝臓はアルコールの分解だけでなく、糖質や脂質の分解にも大きな働きをしているので、機能が低下すると、肥満のリスクが高くなります。スルフォラファンには機能が低下している肝臓を活性化させる働きがあるので、継続して食べ続ければ新陳代謝がアップしてダイエットの効果も期待できることになります。

ブロッコリーにもこの成分は含まれていますが、若芽のスプラウトのほうが含有率が約7倍と多いので、効果が得やすいと言えます。さらに、1回に約20gを3日に1度、食べるだけなので飽きることがなく、継続しやすいという特徴があります。しかも、1パックが100円前後で、1回分はその半量程度なのでお財布にも優しいです。

ブロッコリースプラウトの食べ方には特に制限はありません。不飽和脂肪酸が配合された良質なオイルとビネガーでサラダにすれば一口で食べられてしまいます。他の野菜を合わせたり、ゆで卵や蒸し鶏などの良質なたんぱく質を加えてよく噛んで食べることがポイントです。

おなかも満たされるので、摂取カロリーも自然に制限できダイエット効果も上がります。苦み、辛味などは全くなく、味に癖がないので、ジュースの材料に加えても問題はありません。栄養を丸ごと摂取するには生で食べるのがベストですが、スルフォラファンは熱に強いという特徴を持っているので、卵焼きに入れたり、野菜炒めに利用しても栄養価は変わりません。

麻の実(ヘンプ)

麻は茎の皮から採取した繊維で布地を織って衣類や寝具にしたり、種子から抽出した油はヘンプオイルとして利用されています。

そして、麻の実(ヘンプ)は、日本では七味唐辛子の材料のひとつとしておなじみですが、クセのない香ばしさなのでナッツとしてヨーグルトやアイスクリームのトッピングにしたり、ペーストにしてパンに塗ったり、あえ物やサラダにふりかけたりなど、幅広い利用方法があります。たくさんの栄養素がバランスよく配合されているので、天然のサプリメントと呼ぶ人もいます。

麻の実(ヘンプ)に含まれている栄養素は多彩で豊富です。たんぱく質はアミノ酸で作られていて、その中には体内では生成できない必須アミノ酸が9種類あります。たんぱく質が不足すると、筋肉や血液が上手く形成されなくなり、新陳代謝が低下するリスクが高くなり、免疫力が低下したり、貧血、高血圧になる心配があります。

そのため、食事などから補う必要があるのですが、麻の実(ヘンプ)にはすべての必須アミノ酸が含まれているので、タンパク質の合成がスムーズに行える環境が整います。

他にも、ビタミンB群・E、食物繊維、ミネラルがバランスよく含まれています。特に麻の実(ヘンプ)に含まれている食物繊維は不溶性なので、腸内に溜まった老廃物の排泄を促したり、善玉菌と悪玉菌のバランスが整いやすくなるので、デトックス効果が期待できます。1日にティースプーン3杯の摂取でこの効果を実感でき、大腸の疾患や糖尿病の予防になります。

最も特徴的なのは、麻の実(ヘンプ)に含まれている脂肪酸のうち約80%が必須脂肪酸だという点です。αリノレン酸とオメガ6のリノール酸、さらに、γリノレン酸が含有されています。αリノレン酸は体内でDHAとEPAに変換され、血液をサラサラにする働きがあります。

これによって血行が促進され、体内に栄養素がまんべんなく送られるようになり、老廃物の排泄も促してくれます。リノール酸には血液中のコレステロールを正常化する働きがあり、生活習慣病のリスクを軽減することができます。アレルギーの症状を改善する働きも持っています。

γリノレン酸には体内の各機能の働きを正常にしたり、アトピー性皮膚炎の改善に効果があるといわれています。脂質は体に良くないと思われがちですが、必須脂肪酸は健康や美容の維持・改善には不可欠な栄養素です。もちろん、ダイエットをする上でも不足しないようにすることが大切です。

ヘンプシードオイル

ヘンプを日本語にすると麻で、実は七味唐辛子に入っています。ヘンプシードオイルはこの実から圧搾・抽出・圧抽のいずれかの方法で作られたオイルのことを指します。栄養素の宝庫であることから、健康志向の高い人たちの間では人気があります。

圧搾は油分の多い種子や果実に対して有効な方法で、強い圧力をかけて搾り取る方法です。この方法で作られたものは一番搾りと言います。油分が少ない原材料の場合には油分が出やすいように溶剤を用いる抽出方法がとられます。圧抽は圧搾と抽出の両方を併用してオイルを作る方法です。最も純度が高く栄養を丸ごと含まれているのは圧搾法で絞られたオイルです。

ヘンプシードオイルに含まれている栄養には、複数のビタミン、必須脂肪酸のオメガ3・オメガ6、食物繊維などがあります。天然の総合サプリメントとして毎日利用すれば、健康維持だけでなく、美容にも良い効果を得られます。含有されているビタミンのうちAは紫外線による肌へのダメージを最小限にする働きがあります。

抗酸化作用に優れているので、活性酸素によってリスクが高まる生活習慣病を予防する効果が得られます。コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCも豊富に含まれています。保湿効果を高める以外にはメラニンの生成を抑制する働きを持っているので、美白のビタミンとも言われています。

また、抗炎症作用を持っているので、肌トラブルの改善には欠かせません。もうひとつビタミンEも配合されています。ビタミンEはエイジングケアに不可欠で、血行促進・新陳代謝アップなどの効果が得られます。

ビタミン以外では必須脂肪酸が含まれている点が特徴です。体内では生成されないものでありながら、健康と美容の維持・改善には大きな役割があるので、積極的に摂取することが必要です。たとえばαリノレン酸はオメガ3脂肪酸のひとつで、体内でEPAとDHAに変化し、生活習慣病の予防やアトピー性皮膚炎の改善に役立ちます。

脳の健康維持にも効果があり、認知症などを予防する効果があるといわれています。また、オメガ6脂肪酸のひとつであるリノール酸も含有されています。抗炎症作用や日焼けなどによる肌の劣化を改善する働きを持っています。抗炎症作用に優れていて皮膚トラブルの予防・改善に効果のあるγリノレン酸も含まれています。

なにより、ヘンプシードオイルにはコレステロールが含まれてないので、摂取しても体内に余分な脂肪が蓄積する心配がありません。ただ、熱に弱く40度以上になると有効成分が壊れてしまうので、非加熱で利用することがポイントです。

カカオ

カカオには抗酸化作用のある「カカオポリフェノール」と、善玉菌を活性化させ腸内環境を整える「カカオプロテイン」肌のシミに効くといわれています。

その他のスーパーフード

マヌカハニー

マヌカハニーは主にニュージーランドに生えているマヌカという樹木に咲くピンク色の花から採取された蜜のことです。マヌカの木は古くからニュージーランドに住む原住民のマオリ族が民間療法で薬として利用していましたが、花から採れる蜜に高い殺菌作用や抗菌活性力があることが研究によって解明されています。

マヌカ以外のはちみつにも殺菌作用はありますが、体内に取り入れると酵素分解されて殺菌作用が消失してしまいます。ところがマヌカハニーは酵素による影響を受けない性質を持っているため、現代医療の現場でも、その効用が注目されています。

マヌカハニーは腸内に増えすぎた悪玉細菌を正常化する働きを持っているので、胃腸疾患の原因となる菌を改善することができます。たとえば胃がんの原因とされているピロリ菌を退治したり、増殖を防ぐ働きがあります。他にも大腸菌や腸球菌などの改善をするだけでなく、善玉菌を活性化させる働きも持っています。

また、はちみつは甘味料のひとつですが、高ウィルス効果によって口内炎の改善やオーラルケアに役立ち、虫歯に塗ると原因となるミュータンス菌が減少したという研究報告があります。この他にもマヌカハニーに含まれている複数のビタミン、アミノ酸、ミネラル成分は風邪によるのどの痛み、鼻の炎症などを改善させることができます。

整腸作用のある甘味料にオリゴ糖がありますが、マヌカハニーにも腸内環境を整える働きがあります。特に下痢、消化不良、胃炎などを緩和する働きがあります。そして、外用薬としても有効です。傷口についた菌を取り除いたり、炎症や痛みを抑えることができます。

マヌカハニーは薬のような働きをしますが、他のはちみつと同様に普通に食卓に並べて食べても何ら問題はありません。ヨーグルト、ジュース、青汁などに甘味料として加えたり、ホットケーキやプリンなどのお菓子に添えてもおいしくいただけます。

美容と健康の効果を目的として健康食品として利用する場合には、空腹時にティースプーン1杯から3杯を1日に3回から4回食べると配合されている栄養素が高い効率で吸収できます。気温によって固まってしまうことがありますが、できるだけ50度以下の低い温度で溶かすことで全ての栄養素を丸ごと取り込めます。

必ず守らなければならない点は、金属製のスプーンは使わないことです。必ず木製のものを使用することが大切です。選び方のポイントは、ボトルに表記された数字に注目することです。数字が大きいほど抗菌作用が大きくなっています。数値が低い製品は安価なものが多いですが、抗菌活性力の検査がされていない場合もあるので、確認をしたほうが安心です。

キヌア

キヌアはアンデス地域で栽培されていた植物で栄養バランスに富んでいることが特長です。穀物といわれていますが、グルテンフリーであることから正確には疑似穀物です。栄養素の特徴としてたんぱく質が豊富なことが挙げられます。

白米と比較すると2倍以上もあるので、ダイエット食として利用しても、筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させることができます。脂質も多く含まれています。脂質と言っても、健康効果の高い不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロールを減らして、血液を正常化する効果が期待できます。

また、体内では生成ができない9種類の必須アミノ酸はすべて含まれています、アミノ酸も豊富に含まれています。新陳代謝を高め体内の酸化を阻止するビタミンEや脂肪の燃焼に欠かせないビタミンB群、骨の健康維持に大切なビタミンDやカルシウムも含まれています。栄養バランスが整った食材のひとつです。

キヌアは特に女性の強い味方となる食材です。まず、葉酸や鉄分、亜鉛が貧血を予防して、ビタミンEとサポニンの働きによって血行を促進して末梢血管まで血液が循環でき、冷え性の改善に効果を発揮します。

また、キヌアには植物性ホルモンのフィトエストロゲンが含まれています。この成分は体内でエストロゲンといった女性ホルモンに似た働きをします。そのため、更年期障害の緩和、骨粗鬆症の予防、肌のエイジングケア、生理痛、月経前症候群など女性特有の症状を緩和する効果が期待できます。

また、食物繊維が豊富に含まれているのでダイエット食として利用しても便秘の心配がありませんし、キヌアだけでも必要な栄養がしっかりと摂取できるので、女性にとっては心強い食材と言えます。

キヌアは乾燥した状態で売られています。そのままでは利用できないので茹でてからいろいろな料理に利用します。標準はキヌア1カップに対して水2カップの割合です。料理によっては水でなくスープでゆでても良いでしょう。15分程度茹でるとプチプチとした食感になります。味やにおいの癖がないので、主食として利用したり、副食の材料としてどのような料理にも利用できます。

スープやサラダにいれたり、ひき肉の代わりにハンバーグに使ったり、おからやオートミールと混ぜてお菓子やパンなどに利用されています。カロリーは100gで比較すると白米よりは少し多いですが、GI値が低いのでさほど気にする必要はありません。栄養素の偏りがないので、健康管理が楽に行える食材の優等生であると言えます。

シークニン

シークニンはこたつの上にかご盛りにされている温州ミカンではなく、鹿児島県に属する徳之島にのみ自生している柑橘類です。島には100年以上も自生している木から収穫されるもので、農薬も肥料も使用しておらず、品種改良などもされていないのが特徴です。島ではヌチグスリと呼ばれ万病に効く民間療法の薬として飲まれてきました。果汁を焼酎や水などで割って飲んだり、丸ごと砂糖で煮たりして利用されていました。

シークニンは柑橘類ですが、非常に酸味が強いのが特徴です。そのため、ミカンのように生のまま食べたり、ジュースにして飲んだりするのには向いていないのですが、美容に良い成分が豊富に含まれています。

たとえばビタミンCはみかんの約60倍含まれています。ビタミンCは体内のあらゆる機能に必要な成分で、たとえば加齢によって減少するコラーゲンを生成するときに必要になり、たんぱく質と同時に摂取すると生成されやすくなります。

また、メラニン色素を除去したり、色素沈着を予防する働きもあるので、美白効果が期待できます。コレステロール値の正常化にも有効な働きをするので、血圧を安定させて、血管の詰まり予防が期待できます。ビタミンCは水溶性で体内に蓄積されないので、毎日大量に摂取する必要があります。含有率が高いシークニンなら十分な量を摂取できます。

また、フラボノイドの一種であるノビレチンという成分も含まれています。柑橘類に含まれているという特徴があり、急激な血糖値の上昇を抑える効果があるので、血糖値が高めの人に効果的な成分です。また、抗がん剤の効果をサポートすると言われていて、抗ガン作用が期待されています。

この他にも脂肪の燃焼を促進する働きがメタボ対策に効果を発揮したり、慢性リューマチの予防・改善、紫外線による肌の炎症を抑制する効果も持っています。この他、タンゲレチンという少し苦みのある成分も含まれています。抗酸化作用のあるフラボノイドの一種で、柑橘類の皮に多く含まれています。

抗酸化作用があり、体内に増えすぎた活性酸素の除去効果があります。また、コレステロール抑制して血液をサラサラにするので、新陳代謝のアップや冷え性の改善も期待できます。さらにヘスペリジンが心臓病や脳血管系の疾患の予防をします。シークニンによって得られるこれらの効果は、柑橘類の中でも群を抜いているといわれています。

シークニンは果実として食べることは少なく主に果汁で販売されています。利用する場合には水や炭酸などで希釈するのが一般的です。

マカダミアナッツオイル

チョコレートやおつまみとして知られているマカダミアナッツから抽出したのがマカダミアナッツオイルです。ナッツのまま食べても美容と健康に良い働きをしますが、オイルにすると利用の幅が広がります。淡白な味で、不飽和脂肪酸の含有率が高いのか特徴です。

中でも酸化しにくい一価不飽和脂肪酸のオレイン酸の含有率は約80%もあります。残りの約20%占めるのはパルミトレイン酸で、こちらにも一価不飽和脂肪酸です。パルミトレイン酸は動物性の脂に含まれていることが多く、植物油で含まれているのはマカダミアナッツオイルが唯一といっても過言ではありません。

実は、人間の肌にも含まれていて肌を健やかに保つ働きがありますが、加齢とともに減少するので老化現象を誘引することもあります。料理、スキンケアなど幅広く利用することができます。

マカダミアナッツオイルを食用として利用した場合の具体的な効果として、悪玉コレステロールの改善があります。これによって、血液がサラサラになる効果が期待できるので、高血圧の改善、動脈硬化の予防に役立ちます。

特に、パルミトレイン酸には血管を丈夫にする働きがあるので、積極的に摂取することで血管系の疾患の予防に役立ちます。また、オレイン酸には胃腸の調子を整える作用もあり、便秘の改善に役立ちます。

これらの効果を得るためは、毎日の料理に利用すると簡単です。多くの抗酸化作用が高いオイルは加熱しないで使用することがポイントですが、マカダミアナッツオイルの沸点は175度なので低い温度の揚げ物や炒め物になら効果を維持したまま利用できます。最も手軽な方法は、ドレッシングとして利用することです。ビネガーや塩とともに生野菜あるいは湯で野菜にかけて使用すると良いでしょう。

美容面では、クレンジングに用いると、毛穴の奥に詰まった皮脂汚れをかきだす働きがあります。洗顔によって油分をすっきりと取り除く必要はなのいで、肌の表面に浮いた汚れを水かぬるま湯で軽く流すだけで、潤いのある肌を保つことができます。

また、肌に直接つけることによって乾燥による肌の老化を防ぎ保湿効果を高めます。洗顔後に化粧水で保湿した後に1滴か2滴を肌に塗布するのが効果的です。元々さらっとした使い心地なので、つけた後にベタベタとすることはありません。肌だけでなく、髪の毛の老化防止にも役立ちます。ダメージヘアや加齢によるパサつきが気になる場合には、洗髪後に少量を手のひらに伸ばしてから髪の毛全体に塗布するとつややかさが戻ります。

アロエステロール

ステロールには動物由来のコレステロールと植物由来の植物ステロールがあります。アロエステロールはアロエベラの葉肉に含まれている複数の植物性ステロールの総称です。

しかし、アロエに含まれているのは極微量でアロエベラ7.5tからやっと1gが抽出できるほどしか含まれていない貴重な成分です。主な働きは血液中に含まれるコレステロール値の正常化、前立腺肥大などを原因とする排尿障害の改善などですが、他にも美容や健康の維持や改善に良い効果が得られることが研究によって解明されています。

体内の悪玉コレステロールは増えすぎると、血液の流れが悪くなり血管を詰まらせるリスクが高くなります。しかし、アロエステロールには血液中の脂質の代謝を改善する働きや体脂肪が過剰に蓄積するのを予防する働きがあるので、サプリメントなどから毎日摂取すれば、生活習慣病のリスクを軽減できます。

また、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあることも、研究結果によって証明されています。そのうえ、インスリン抵抗性の症状を改善させる効果も期待されています。インスリン抵抗性があると、インスリンが細胞に働きかけてエネルギー源となるぶどう糖を細胞内にとりいれる能力が低下するため、血液中のぶどう糖が上昇してしまいます。

これが改善されれば、血糖値の上昇が緩やかになります。さらに、食事から取り入れた脂質の燃焼を促進する効果も確認されています。

また、アロエステロールには肌の保湿力を維持する働きもあります。肌の保湿力が高まれば、シワやたるみ、乾燥肌の改善が期待できます。たとえば、肌は紫外線を浴びると美肌に必要なコラーゲンやヒアルロン酸が失われ、ケアを怠れば保湿力が低下して肌の乾燥が加速します。

また、肌は加齢によっても美肌成分が失われるので、体の内外から補うことが必要です。エイジングケアで様々な成分を補う方法が一般的ですが、アロエステロールには肌の水分量の保持、紫外線からの肌の劣化の予防など多くの有効効果が認められています。

このような点から、健康面だけでなく、美容面においても細胞レベルからの改善ができる貴重な成分と言えます。アロエステロールは1日に40µgの摂取で健康と美容に十分な効果が得られることが研究結果で確認されています。配合されている製品にはヨーグルトとヨーグルトドリンクがあり、1日に1個食べるだけで充分な量を摂取できますが、継続することが大切です。

アルガンオイル

モロッコにはアルガンという樹木が自生しています。この樹木の実100kgからわずかに1リットル抽出できる希少価値の高いオイルはアルガンオイルと呼ばれて、古くからモロッコの先住民の生活に欠かせないアイテムとして利用されてきました。

多くは美容用として利用されていますが、食用のオイルもあります。大きな違いはローストしているか否かという点で、ローストしていないピュアなタイプは多少の苦みとナッツの香りが強く、食用としてはクセが強すぎるため、ローストタイプがほとんどです。

配合成分は、主にビタミンE、カロテン、リノール酸、オレイン酸、オメガ6必須脂肪酸などです。美容だけでなく健康にも良い成分が豊富に入っています。

食用として用いた場合の効果として、まず、アルガンオイルにはオリーブオイルより多くビタミンEが含まれています。新陳代謝の促進、活性酸素の除去、血管を拡げたり丈夫にする働きを持っているので、老化予防や生活習慣病の予防が期待できます。

また、オレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らす働きを持っています。リノール酸は皮膚を強くする働きがあります。外からの刺激に負けない丈夫な肌を維持するのに役立ちます。熱に強く酸化しにくいという特徴があるので、利用方法には特に制限はありません。

炒め物に使用しても効果は得られます。ローストタイプなら、香ばしくクセも気にならないので、生のまま使用できます。ドレッシング、あえ物、バターの代用品として使用するとよいでしょう。1日の適量はティースプーン1杯程度ですが、カロリーが気にならなければそれ以上に使用しても特に問題はありません。

もともとは、ヤケドや傷の治療薬として利用されてきた経緯があるので、外用として利用することもできます。アルガンオイルはリノール酸の配合率が高いので、細胞の修復に必要なセラミドの状態を正常化させる働きを持っています。

傷の治療以外には、妊娠線やかかとのひび割れなど乾燥肌の予防に役立ちますし、抗炎症作用がニキビやアトピー性皮膚炎で荒れた肌のきめを改善する効果も持っています。頭皮の乾燥やダメージヘアの改善にも利用できます。直接肌に塗っても浸透力が高いので、化粧水の後に数滴パッティングしたり、マッサージオイルとして、入浴後の保湿用オイルとしてなど、全身に使うことができる万能オイルです。べたつき感がなくサラッとしているので、塗布した直後に衣類を身に着けても衣類が汚れる心配がありません。

タイガーナッツ

ナッツといってもタイガーナッツは野菜で、原産地は北アフリカです。200万年も前からアフリカで主食として食べられていたといわれていますし、スペインでは600年以上前からこの野菜を使って作られた飲み物が愛飲され続けています。

特徴は豊富な栄養素で、食物繊維、ビタミンE、オレイン酸、ミネラルなどが含まれています。中でも食物繊維の含有率は非常に高く、アーモンドが100g中約10gなのに対して、タイガーナッツは100g中に約30g含まれています。タイガーナッツを20粒食べた場合、食物繊維の量はゴボウ1本分に相当するといわれています。

食物繊維は、腸内の老廃物の排泄を促し、新陳代謝をアップするのに役立ちます。特に便秘がちな人は腸内の環境を整えるだけで、体重管理がしやすくなります。また、ビタミンEの含有率が高いのも特徴です。ビタミンEはアンチエイジングには欠かせない栄養素で、活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素は増えすぎると老化を促進させてしまうので、ケアをして最小限にとどめておくことで若々しくいられます。増えすぎた活性酸素を除去すると生活習慣病のリスクも軽減できます。

タイガーナッツはいいことずくめのようですが、糖質の含有率が高いのが心配、という人がいます。しかし、糖質の中でも難消化でんぷんなので、小腸では消化されません。

大腸に留まって腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスを整える働きがあります。血糖値の急激な上昇を抑制しますし、体内に吸収されにくく腹持ちがいいので過食を予防することができます。また、タイガーナッツには天然の甘味がついています。ダイエット中の間食用として用いれば、余分な糖分を摂取することなく小腹を満たすことも可能です。

タイガーナッツは一見するとジャンボコーンのようで、皮つきのものと皮なしのものがあり、どちらの状態でも食べられます。少しの水でふやかすとスナック菓子のようになり、食べやすくなります。歯ごたえがあるのでよく噛んで食べると小腹を満たすことができます。

また、少し砕いて、コーンフレーク、グラノーラ、ヨーグルト、サラダのトッピングにすると香ばしく食べることができます。粉末タイプをバターとともにパンに塗ったり、クッキーやパンケーキの種に混ぜて焼いても利用できます。スペインで好まれているオルチャータは、タイガーナッツを一晩水に浸してミキサーで砕いたあと濾したもので、ほのかな甘みの飲み物になります。

ゴールデンベリー

ゴールデンベリーは食用のほおずきで、西洋ほおずきとも呼ばれ、薄いオレンジ色をしています。古代インカ帝国の時代から食用として栽培されてきた糖度の高い果物で、インカベリーと呼ぶこともあります。

日本では果物としては知名度は高くありませんが、国内生産されています。ゴールデンベリーの特徴は味ではなく、栄養成分の豊富さにあります。特に、エイジングケア効果が高いことから女性に人気となっています。ビタミン、食物繊維、たんぱく質、アミノ酸など幅広い栄養素が含まれています。

たとえば、ビタミンAは粘膜を強化したり、眼精疲労の緩和をしてくれますが、活性酸素を除去する働きも持っています。活性酸素が増えすぎると生活習慣病にかかるリスクが高くなるだけでなく、肌の老化も加速させます。ゴールデンベリーからビタミンAを摂取すればそのリスクを軽減できます。

また、ビタミンEは血液をサラサラにしたり、血管の詰まりを予防する働きがあります。冷え性対策としても効果があるビタミンで、女性には欠かせません。さらに、食物繊維も豊富に含まれています。現代人に不足しがちな成分で、便秘に悩む人が増えています。食物繊維は腸内に溜まった老廃物の排泄を促すだけでなく、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整える働きもするので、新陳代謝がアップします。

ビタミンB群も多く含まれていて、中でもイノシトールの多さが特徴です。イノシトールには肝臓の機能を正常化させる働きがあります。肝臓はアルコールの分解をして無毒化する働きがありますが、糖や脂質の分解もしています。

これによって得られる効果は、コレステロール値の正常化、血管の詰まりを改善して動脈硬化を予防、肌および体内細胞の老化予防、ガン予防、腸内環境を整えてデトックスなどです。肝臓が正しく働いているとエイジングケアの結果が出やすくなると言えます。

ゴールデンベリーは国内品なら生で入手できますし、自家栽培することもできます。生で食べても甘酸っぱくて美味しいですが、ドライフルーツタイプの方が入手が簡単ですし、いろいろな料理にもアレンジしやすいです。

たとえば、ヨーグルト、スムージー、グラノーラ、サラダのトッピングにしたり、チーズケーキやパウンドケーキに混ぜこんでも利用できます。また、肉料理の付け合わせにすると味のアクセントになります。おいしく食べてエイジングケアができるのがゴールデンベリーということです。食品なので量に制限はありませんが、少しずつでも、毎日食べたほうが効果を実感しやすいです。

テフ

エチオピアを原産とするテフは、現地では主食して利用されている穀物です。歴史はとても古く、紀元前8000年までさかのぼって食べられていたことが明らかにされています。

種子が実る草の幹は150cmくらいまで成長しますが、食用にしている種子は非常に細かく、ゴマよりも小さいものです。栄養価が高い分、土からの栄養の吸収率も高く、4年輪作したのちは土が痩せてしまうので、10年間は休耕が必要とされています。粒は小さくても、含まれている栄養素は豊富で、毎日食生活からは摂取しきれない栄養素もバランスよく含まれていて、その量は玄米より多いと言われています。

たとえば、カルシウム、たんぱく質、食物繊維が豊富です。鉄や亜鉛、ホウ素などのミネラル分も複数含んでいます。そして、9種類ある必須アミノ酸のうち8種類が配合されていることからスーパーフードと呼ばれています。テフの栄養成分の特徴は鉄分が多く含まれている点にあります。

鉄分は特に女性が不足しがちなミネラル分で、血液の循環に深くかかわっていて、不足すれば貧血になります。また、肌細胞のハリを維持するコラーゲンやヒアルロン酸にも栄養が届きにくくなるので、肌が劣化しやすくなりますし、代謝が悪くなる原因にもなっています。

ダイエットをしてもリバウンドしやすくなるのは鉄分の不足にあるのかもしれません。グルテンフリーでGI値が低いので、ローカーボダイエットをしている人でも安心して食べることができます。

テフはナッツに似た香ばしさがあります。白いタイプと茶色いタイプがあり、茶色のほうが少し甘味が強いという特徴を持っています。栄養価には違いはないので、用途に応じて使い分けると便利です。本場では、発酵させてからクレープやパンケーキのように焼いて食べています。

発酵させている分、少し酸味があります。日本の一般の家では発酵させて使うのは少し面倒なので、そのままゆでて、白米や五穀米に混ぜれば栄養価がアップして健康管理に有効です。

また、ゆでたテフをサラダの具として他の野菜と混ぜて食べることもあります。また、小麦粉と同じ要領で水や牛乳で溶いて焼き、ホットケーキにして食べることもあります。

ただ、すべてをテフに変えると、パサついてしまいもちもち感が失せてしまうので、つなぎとして小麦粉とオリーブオイルを混ぜるとしっとりとした食感になり、食べやすくなります。食事としてもボリュームがでるので、腹持ちもよくなります。

甘酒

甘酒には主原料が酒粕のものと米麹のものとがあります。栄養価に大きな違いはありませんが、アルコール度数や食感、味、カロリー、含有成分に少し違いがあります。好みのものを選べばいいのですが、小さな子供やアルコールが苦手な場合に麹からつくられたものを選ぶと安心です。

現代では冬の寒いときなどに多く飲まれていますが、かつては夏の飲み物で、夏バテ予防に飲まれていたという話が残っています。どちらから作られた甘酒も栄養分が豊富に含まれているので、美容と健康の管理に有効です。

一般的に流通している甘酒はほとんどが酒粕を主原料としています。副原料には、砂糖などの糖分、水、製品によっては塩が使用されています。酒粕は日本酒を作った残りなので、糖分は添加しなければ含まれていません。

血糖値が高めの人や糖分を制限している場合には、注意が必要です。さらに、わずかですがアルコール分も含まれています。自宅で作る場合には、酒粕を水で溶かして、砂糖などで甘味をつけます。濃度も甘味も好みでかまいませんし、口当たりが気になる場合には濾し器を使うと滑らかになります。

さらにしょうがのしぼり汁を入れることもあります。もうひとつは米麹から作られた甘酒です。米を麹菌で発酵させたものを主原料としていて、自然な甘みが付いているのが特徴です。アルコール分も甘味料も使用していないのが特徴です。甘味料は使用していませんが、カロリーは100mlで100kcal前後あります。1日にコップ1杯程度が適量です。

甘酒は美容にいいと言われています。特に麹菌から作られたタイプはビタミンB、麹菌、必須アミノ酸、酵素が豊富に含まれています。たとえば麹菌はメラニンの生成を抑制して、肌にシミが作られにくい環境を作り、必須アミノ酸は肌の保湿効果を高める働きがあります。

ビタミンB2には細胞を活性化させる働きがあります。美肌の生成以外には、脂肪燃焼の効果もあります。ビタミンB群は炭水化物をエネルギーへと変える働きがあるので、脂肪として体内に蓄積されるリスクが軽減されます。

そして、アミノ酸にはコレステロールや中性脂肪が増えすぎないように抑制する働きがありますが、体内では生成されない必須アミノ酸も9種類すべてが含まれています。天然の保湿成分として肌の保湿力を高めてくれます。酵素は脂肪の燃焼力アップには不可欠なので、カロリーに注意をして飲めば、健康的にダイエットすることができます。

納豆

タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な納豆は日本が誇るスーパーフードだといえます。健康や美容に関係する有効成分も多く、毎日1パックは食べたい食品です。

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