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納豆の健康効果は凄すぎる!納豆の栄養が優秀すぎて毎日1パックは欠かせない!

2017/08/05

納豆の健康効果は凄すぎる!納豆の栄養が優秀すぎて毎日1パックは欠かせない!

納豆には栄養素や栄養成分が豊富に含まれており、納豆を毎日1パック食べるだけで、健康維持や病気予防、美肌、ダイエット、アンチエイジングなどに必要な栄養を補えます。

納豆を食べるだけで栄養管理が簡単で楽になりますし、納豆には魅力的な栄養成分が多いですから、私は断食期間中以外、納豆を毎日1、2パックは必ず食べるようにしています。納豆は本当におすすめ食品なので納豆の栄養や健康効果についてご紹介します。

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納豆の栄養素

納豆のビタミン・ミネラル

参考:納豆 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

納豆に含まれるビタミンは、ビタミンE、K、B1、B2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチンの9種類あります。

納豆だけで1日に必要な摂取量が摂れるわけではありませんが、不足しがちなビタミンB1、B2、B6、パントテン酸が摂れるのは嬉しいですし、ビタミンKに関しては納豆1パック(50g)で1日の必要量を越えるほど多く含まれます。

逆に納豆に含まれないビタミンは、ビタミンA、D、B12、Cの4種類で、これらのビタミンは納豆以外の食品から摂取する必要があります。

納豆に含まれるミネラルは、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、セレン、モリブデン、クロムの11種類あります。

納豆にはモリブデンが多く含まれますが、モリブデンは欠乏症や過剰症を心配する必要はあまりないので特に気にすることはありません。ただ、抗酸化作用のある亜鉛やセレン、ナトリウムの排出を促すカリウム、カルシウムとカリウムの代謝に関わるマグネシウムなどが微量でも含まれていることが嬉しいです。

逆に納豆に含まれないミネラルは、イオウ、塩素、ヨウ素、マンガン、コバルトの5種類ですが、主要ミネラルである塩素は塩分(NaCl)に含まれるナトリウムから摂れますし、イオウは動物性タンパク質から摂れるため、納豆に含まれないミネラルはそれほど気にする必要はないでしょう。

納豆に含まれないビタミン・ミネラルも結構ありますし、納豆だけでは1日に必要な摂取量には達しないものが多いですが、納豆から摂れる栄養素が多いため、他の食品から摂るべき栄養素や摂取量を考えるのが簡単になり、栄養管理が楽になるというメリットがあります。

納豆のアミノ酸(タンパク質)・脂肪酸

参考:納豆 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

納豆に含まれるアミノ酸(タンパク質)は、グリシン、アラニン、バリンロイシンイソロイシン、セリン、アルギニン、リジンヒスチジン、アスパラギン酸、グルタミン酸、トリプトファン、プロリンなどがあり、含硫アミノ酸にメチオニン、芳香族アミノ酸にフェニルアラニンが含まれていますから、必須アミノ酸9種類のうち、スレオニンだけを除き、8種類の必須アミノ酸が摂れ、納豆はアミノ酸スコアが非常に高い食品だといえます。

ただ、必須アミノ酸はバランスが大切で、8種類を摂取していても、たった1種類が欠けてしまうだけで充分なタンパク質が作られないため、納豆以外の食品からスレオニンを摂取する必要はあります。納豆のほかにアミノ酸スコア100や80~90の食品を一緒に摂ることで、必須アミノ酸すべてを摂ることができます。

私は肉を食べないペスコベジタリアンですから、卵や魚からタンパク質を摂るように意識しています。特に卵は必須アミノ酸9種類すべてを含むアミノ酸スコア100の食品ですから、卵と納豆を一緒に摂れる食事を意識しながら毎日アミノ酸スコア100を目指しています。

続きまして、納豆に含まれる脂肪酸についてです。

納豆に含まれる脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、オメガ9系脂肪酸のオレイン酸が含まれます。

ただ、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、体内で合成することが出来ない必須脂肪酸なのですが、オメガ3とオメガ6の割合は1対4程度が良いとされていて、納豆の場合、1対6ぐらいになりますから、必須脂肪酸のバランスが若干崩れてしまいますね。

私は、できるだけ必須脂肪酸のバランスを崩したくないので、オメガ3脂肪酸が摂れる亜麻仁油を納豆にかけて食べるようにしています。

納豆の食物繊維

食物繊維には、水に溶けない性質の不溶性食物繊維と、水に溶ける性質の水溶性食物繊維の2種類ありますが、納豆はその両方の食物繊維をバランスよく摂れる食品です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率は、2対1が理想的といわれています。

じつは、水溶性食物繊維を摂れる食品は少なくて、意識的に摂らなければ難しいのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれている食品でも不溶性食物繊維のほうが多く含まれている食品がほとんどです。

それは納豆も例外ではないのですが、納豆100gあたりの水溶性食物繊維の量は2.0~2.5g。これは野菜と比較しても非常に多い含有量であり、不溶性食物繊維も4.2~4.6gほど含まれているので、納豆100gで6、7gの食物繊維が摂れ、不溶性2、水溶性1ぐらいの比率でバランスよく摂取できます。

水溶性食物繊維は海藻類(わかめ、昆布、ひじき、もずく、めかぶなど)、果物類(バナナ、リンゴ、レモンなど)、きのこ類(しいたけ、えのき、なめたけなど)に含まれ、そのような食品を毎日食べられなくても、納豆を毎日1パック食べるという習慣が水溶性食物繊維の摂取に役立ちます。

納豆の栄養成分

大豆サポニン

納豆に含まれるポリフェノールの一種「大豆サポニン」には強い抗酸化作用があり、悪玉(LDL)コレステロールの酸化防止、動脈硬化の予防、肝機能改善などに期待できます。また、活性酸素の除去、酸化が原因となるシミやシワ、たるみの予防・改善などアンチエイジングにも期待しています。

本来、人間の体には、活性酸素を除去する「SOD(スーパー・オキシド・ディスムターゼ)」という酵素の働きによって、増えすぎた活性酸素を取り除く機能が備わっていますが、SOD酵素は30代をピークに減っていき、抗酸化力も低下していくため、30代からは抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂りたいですね。

大豆イソフラボン

「大豆イソフラボン」も納豆に含まれる抗酸化作用のあるポリフェノールの一種です。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、ホルモンバランスを整え、PMS(月経前症候群)対策、更年期障害の改善、閉経後の骨粗しょう症予防などに効果があるといわれています。

ナットウキナーゼ

納豆菌が作り出す酵素「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かし、血流の改善や血圧を下げる作用があるといわれています。血栓を溶かして血液の流れを良くすることで、動脈硬化をはじめ、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを軽減できると考えられます。

ただし、医学博士である三好基晴先生のように、納豆を食べてもナットウキナーゼは胃腸の消化液で分解される、または、分子量(粒子)が大きすぎて腸から血液には吸収されない。「人が納豆を食べた後、血液中にナットウキナーゼが検出された」というデータはないと、ナットウキナーゼの効果について否定的な意見をお持ちの方がおられるのも事実です。

これは私のような健康オタクが判断できることではありませんが、もし、ナットウキナーゼに血栓を溶かす作用がなく、血流や血圧に何も効果がないとしても、ナットウキナーゼ自体が体に悪影響を及ぼさないのであれば、ナットウキナーゼはタンパク質分解酵素として消化酵素の節約になり、代謝酵素の活発化を促進できるのではないかと考えています。

納豆菌の大豆オリゴ糖

納豆に限らず、発酵食品は全般的に腸内環境を整える働きがありますが、納豆に含まれる納豆菌の大豆オリゴ糖は、善玉菌のエサとなることで、善玉菌を増やしたり、善玉菌の活性化など、「プレバイオティクス」につながり、腸内フローラを整え、健康維持に役立つと考えられます。

腸内環境を整える目的は便秘解消や予防だけでなく、肌の修復を促すビタミンB2の合成やホルモンバランスにも関係しているため、食物を発酵させる善玉菌は多く、食物を腐敗させる悪玉菌は少ない腸内環境は美肌や美容にも期待できます。

ムコ多糖類

ムコ多糖類の“ムコ”は、ラテン語の「動物の粘液」から由来され、「ネバネバ」という意味があります。ムコ多糖類の“多糖”は、糖質や糖分が多いという意味ではなく、多くの種類の糖がつながっているという意味です。そして、納豆もムコ多糖類の一種です。

納豆だけでなく、オクラや山芋、ナメコなどのムコ多糖類には、糖とタンパク質が結合してできる「ムチン」という多糖類の一種が含まれ、胃腸や目、鼻の粘膜を保護する働きがあるため、胃炎や胃潰瘍の予防、ドライアイ予防、免疫力アップに期待できます。

また、肌の保湿に欠かせないヒアルロン酸や、関節・軟骨を構成するコンドロイチンもムコ多糖類の一種ですから、肌のハリツヤを保ち、腰や膝の関節炎予防にも期待できます。

ポリグルタミン酸

納豆には納豆由来の保湿成分「ポリグルタミン酸」が含まれます。ポリグルタミン酸の保水力はヒアルロン酸以上ともいわれ、乾燥が原因となる乾燥肌やシワ、シミ、たるみの予防・改善に期待できます。

レシチン

納豆に含まれる「レシチン」は、脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぎ、動脈硬化の予防効果があるといわれています。また、細胞膜を構成する材料となることで、肌の生まれ変わりを助けるため、美肌効果にも期待しています。

ポリアミン

納豆に含まれる「ポリアミン」は、細胞の生まれ変わりに欠かせない成分として、新陳代謝を高めたり、老化防止などのアンチエイジング効果が高く、慢性炎症の抑制効果、動脈硬化予防や糖尿病予防、ガン予防などにも良いといわれています。

納豆の効果的な食べ方

納豆の栄養素と納豆の栄養成分をみてもわかるように、納豆には様々な健康効果や病気予防、美容やアンチエイジング効果に期待できます。

納豆はそのまま食べたり、納豆ご飯で食べるのが最もポピュラーな食べ方ですが、納豆に別の食材をちょい足ししてトッピングしたり、食べ方を一工夫すると、納豆の健康効果をアップさせることができますので、日頃から私がやっている納豆の食べ方や納豆に関する注意点をご紹介します。

玄米の納豆ご飯で栄養を摂る

納豆ご飯を食べるなら白米ではなく玄米で食べています。白米と比較すると、玄米には体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、健康に良い食べ物同士をあわせて食べることで相乗効果に期待できます。

納豆と玄米に含まれるビタミン・ミネラルは重複していて、お互いに足りない栄養素を補うということはできませんが、米偏に白と書いて粕(カス)と読むように、白米はお米の栄養を取り除いた残りカスを食べているようなものですから、白米ではなく玄米の納豆ご飯を食べることによって、納豆だけでは届かない各栄養素の1日の必要量に近づけることができます。

また、「玄米の卵かけご飯+納豆」というのもたまに食べます。玄米ご飯に、アミノ酸スコア100の卵をかけ、さらに納豆をプラスしたものですから、タンパク質の摂取にも安心でき、栄養素的にも後はビタミンだけを考えればほぼ良いので栄養管理が楽になる一品です。

納豆に亜麻仁油でオメガ3脂肪酸の摂取

これは先ほども少し言いましたが、納豆ご飯にしても、そのまま納豆だけを食べるにしても、納豆に亜麻仁油をかけて、オメガ3脂肪酸を同時に摂ることで必須脂肪酸のバランスをとっています。

また、私は断食中以外は、納豆を毎日1、2パック食べていますから、「納豆には亜麻仁油をかける」ということが1つの食習慣になっていて、それを習慣にしていることでオメガ3脂肪酸の摂り忘れを防げています。

ダブル発酵食品

納豆は発酵食品なのですが、発酵食品といっても食品によって、麹菌や酵母菌、乳酸菌、酢酸菌、そして納豆の納豆菌など発酵菌の種類も様々です。

1つ1つの発酵菌を摂るよりも、納豆とキムチ、納豆とポン酢(酢)、納豆とヨーグルトなど、発酵食品と発酵食品で異なる種類の発酵菌を同時に摂る「ダブル発酵食品」は、1つの発酵食品を食べるよりも、腸内環境の改善に効果が期待できると丁宗鐵先生は仰っています。

丁宗鐵先生は私が尊敬する先生のお一人ですから、できるだけ「ダブル発酵食品」になるように、納豆と別の発酵食品や発酵調味料を組み合わせて食べるようにしています。

ベジファーストで納豆を食べる

本来、ベジファーストとは野菜から先に食べて、ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を後から食べることで、野菜の食物繊維が糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を抑制するという食事法なのですが、野菜の代わりに納豆を食べます。

「食物繊維」を考えた場合、野菜に含まれる食物繊維は少なく、特に水溶性食物繊維は野菜からはほとんど摂れません。定食に付いているキャベツやレタスにミニトマトが1つ添えられている程度の野菜サラダに、食物繊維は期待できません。

納豆100gあたり、不溶性食物繊維が約4.2~4.6g、水溶性食物繊維が約2.0~2.5gほど含まれ、不溶性と水溶性の摂取バランスも最適。納豆100gで6~7gの食物繊維が摂れるのは魅力的です。

ちなみに、キャベツの食物繊維は100gあたり約1.8g、レタス100gあたり約1.1g、ミニトマト100gあたり約1.4g程度です。

また、食物繊維だけでなく、納豆のネバネバが糖質の吸収を抑えてくれるため、老化防止やダイエットにもベジファーストで納豆はおすすめです。

夕食に納豆を食べる「夜納豆」

これはナットウキナーゼに血栓溶解作用があることが前提ですが。

人間は眠っている時に肌の修復が行われます。その修復作業に合わせて、就寝前である夕食に納豆を食べることで、納豆の美肌効果を得られるといわれています。

納豆に含まれるタンパク質分解酵素「ナットウキナーゼ」は納豆を食べて約1時間後から8~12時間まで血栓溶解作用として働くといわれ、日中、起きている時の血液は脳に集中していて、肌に栄養が送れていないことを考えると、就寝前の夜納豆が睡眠中の肌細胞修復に効果的というわけです。

以前は「夜納豆」を意識的にやっていましたが、最近はあまり深くは考えないで、昼食に納豆1パック、夕食に納豆を1パック食べるか食べないか程度です。

納豆は1日に1、2パックで十分

これは全ての食品に言えることですが、どんなに体に良い食品であっても摂り過ぎるのは不健康です。

カロリー云々の話ではなく、栄養素には摂り過ぎると体に不調や悪影響を及ぼす過剰症があります。例えば、納豆に多く含まれるビタミンKは、過剰症のリスクは低いとされていますが、摂り過ぎると「貧血」の過剰症がありますし、血液の抗凝固剤「ワーファリン」を服用している人や血栓症の人はビタミンKの摂取量に注意する必要があるといわれています。

また、納豆に含まれるプリン体の問題もあります。

納豆には100gあたり113mgのプリン体が含まれていて、これは特別プリン体が多い食品ではありませんが、プリン体が少ない食品というわけでもありません。やはり、摂り過ぎると尿酸値が高くなり、痛風のリスクが高くなってしまいます。

納豆以外にどのような食品を食べるかによって一概には言えませんが、1パック50gの納豆なら1日に1、2パック程度の摂取量で十分だと思いますし、食べた物からすべての栄養素を吸収できるわけではありませんから、納豆を毎日1、2パック食べるという食習慣を始めてみてはいかがでしょうか。

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