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便秘解消にも効果的!健康を維持するために腸内環境を整える食べ物と方法

2017/08/05

便秘解消にも効果的!健康を維持するために腸内環境を整える食べ物と方法

腸内環境を整えれば、便秘解消はもちろん、健康をはじめ、美容やダイエットにも良い影響を与えてくれます。

私たち人間の腸内には、約100兆個の腸内細菌が住み着いていて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の様子がお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。善玉菌が多く、悪玉菌が少ないのが健康な人の腸で、そのように腸内環境のバランスを整えることが全身の健康につながります。もちろん便秘解消にも効果的。

まずは便秘がどのような状態なのか、便秘解消でどのような健康効果があるのか考えてみたいと思います。

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便秘は腐った生ゴミを腸内に溜め込んでいる状態

体格や食生活、腸内環境や生活習慣などによって排便の回数には個人差があり、最近では「排便が3日以上ないと便秘」、「週3回出れば便秘ではない」とも言われていますが、食べたものが消化管を通過して排泄されるまでの時間は約24時間ですから、体にとっては1日1回の排便がベストです。

というのも、便秘は腐った生ゴミを腸内に溜めている状態だと思うからです。

真夏の生ゴミが入ったゴミ袋やゴミ箱は、生ゴミが腐敗して非常に強い悪臭を放つことがあり、それと同じような状態が腸内でも起こっているため、1日1回の排便が望ましいのです。

生ゴミが腐るのは湿気が多くて気温が高い時期ですが、体内の温度は一年中、37度前後に保たれていますから、便秘による腸内環境の悪化に季節は関係ありません。

便秘によって、腸内に便が長い時間溜まっていると、悪玉菌を増殖させたり、アンモニアや硫化水素などの有害物質や有毒ガスを発生させます。その有害物質や有毒ガスが血液によって全身に運ばれ、体にあらゆる悪影響を及ぼすと考えられます。

人間の体は約60兆個の細胞から作られているといわれていますが、その1つ1つの細胞に栄養や酸素を運ぶ血液が有害物質や有毒ガスによって侵されていたとしたら、全身にあらゆる不調、悪影響を及ぼすのは当然だと考えられるでしょう。

便秘解消で健康に必要な栄養の吸収率が高くなる

私たちは主に食事から栄養を摂取して、その栄養を血液を介して全身の約60兆個の細胞に栄養を送り届けています。その約60兆個の細胞の中でも、私は特に肌細胞を1つの目安に考えています。

脳や各臓器、筋肉などの細胞に、きちんと栄養や酸素が行き渡っているのかなんて自分ではよくわかりませんが、肌荒れやニキビなどは鏡を見ることで確認できるものですから、朝起きてニキビが1つできていれば、食生活や睡眠時間、そして、腸内環境を疑うことができ、何かを改善する目安になるわけです。

食事から取り入れた栄養の中には肌細胞を作る為に必要な栄養素も含まれ、「お肌にはビタミンA、C、Eが良い」とか、「良質なタンパク質を摂取しよう」という話になるわけですが、便秘によって腸内環境が悪い状態だと、栄養の吸収率も悪くなり、どんなに良い栄養でもきちんと吸収されなければ、その栄養がきちんと利用されることもありません。

健康や美容、ダイエットやアンチエイジングには栄養の吸収率が関係します。そして、栄養の吸収率を高めるには、便秘を解消し、腸内環境を整える必要があると考えられるため、便秘解消や腸内環境の改善は最優先に考えなければいけない健康法だと思っています。

腸内環境を整える食べ物と方法

腸内環境を整えれば、便秘解消はもちろん、健康だけでなく、美容やダイエットなどにも良い影響を与えてくれます。腸内環境の改善には食べ物や食生活が関係しているため、腸内環境を整える食べ物と方法をご紹介します。

水溶性食物繊維をたくさん摂取する

食物繊維を摂るというと、野菜サラダを思い浮かべる人もいるかもしれませんが、野菜サラダの材料になりそうな野菜に食物繊維はあまり期待できません。

食物繊維には、水に溶けない性質の不溶性食物繊維と、水に溶ける性質の水溶性食物繊維の2種類があり、便秘解消や腸内環境を整える為には、その両方の食物繊維が必要になります。

食の欧米化が進む現代日本の食文化を考えると、不溶性食物繊維の摂取はそれほど難しくないのですが、水溶性食物繊維の摂取は意識的に摂らないと、一般家庭の料理をはじめ、コンビニ弁当やファストフードなどでは、水溶性食物繊維の摂取は難しいのです。

水溶性食物繊維は海藻類(わかめ、昆布、ひじき、もずく、めかぶなど)、果物類(バナナ、リンゴ、レモンなど)、きのこ類(しいたけ、えのき、なめたけなど)に含まれます。

ほかにも水溶性食物繊維を含む食べ物に納豆があります。納豆には不溶性食物繊維が含まれますが、バランスよく水溶性食物繊維も含まれるため、納豆は毎日1パックは食べたい食品です。

プロバイオティクスの食べ物

プロバイオティクスとは、主にヨーグルトや乳酸菌飲料を指しますが、生きた善玉菌を摂るという意味も含めて使われています。

CMで「生きたまま腸に届く」というのがありましたが、ほとんどの乳酸菌は、腸に届く前に分解されてしまい死菌となってしまいます。死菌でも腸内フローラを改善し、免疫力を活性化させる働きがあると言われています。

また、乳酸菌が生きたまま腸に届いたとしても、自分の腸に住んでいる腸内細菌以外の菌は、ほとんど自分の腸には定着しないため、プロバイオティクスの効果は一時的なものなのですが、定着しなくてもヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日取ることで、常に乳酸菌の出入りがある腸内として腸内環境を整える効果があります。

プレバイオティクスの食べ物

プレバイオティクスとは、既に自分の腸内に住んでいる善玉菌のエサとなるオリゴ糖や腸の蠕動運動を促す食物繊維を摂って、腸内環境を整えるというものです。

オリゴ糖を含む食べ物は、大豆、バナナ、タマネギ、ゴボウなどですが、ゴボウはオリゴ糖だけでなく、食物繊維も豊富ですし、原料が大豆の発酵食品である納豆もオリゴ糖と同時に水溶性食物繊維が摂れるのは前述したとおりです。やはり納豆はすごいですね。

バイオジェニックスのサプリメント

バイオジェニックスとは、東京大学名誉教授。農学博士の光岡知足先生が提唱する名称です。

プロバイオティクスやプレバイオティクスは、腸内フローラに働きかけ、腸内フローラを改善するのに対し、バイオジェニックスは身体に直接働きかけ、腸内フローラを改善するというものです。

バイオジェニックスには、生理活性ペプチドや植物性ポリフェノール、カロチノイド、DHA、ビタミンなども該当しますが、最も重要な物質は乳酸菌がつくりだす代謝物質乳酸菌生産物質です。

バイオジェニックス「乳酸菌生産物質」は、最新の便秘解消法や腸内環境の改善法なのですが、乳酸菌生産物質はサプリメントからしか摂れないため、最終手段として検討してみましょう。

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