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糖質スローオン!血糖値の急上昇を抑える健康効果と血糖値の急上昇を抑える方法

2016/08/07

糖質スローオン!血糖値の急上昇を抑える健康効果と血糖値の急上昇を抑える方法

私は糖質制限や炭水化物ダイエットを他人に薦めることがあります。糖質や炭水化物を制限することはダイエットだけでなく、健康や美容、アンチエイジングにも効果的だと思っています。

ただ、近頃では糖質制限の危険性を懸念されたり、ダイエットの必要性がない人もいますから、糖質や炭水化物を制限するのではなく、血糖値の急上昇を抑えるということを重点的に考え、血糖値の急上昇を抑える方法を説明する機会が多くなったように思います。

血糖値の急上昇を抑えるだけでもダイエット効果、美容効果、アンチエイジング効果、糖尿病など生活習慣病の予防・改善に期待できるのでご紹介します。

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血糖値の急上昇を抑える健康効果

ダイエット効果

白砂糖や砂糖が多く含まれるチョコレート、白米ご飯や食パン、うどんやそうめんなど白砂糖や白い炭水化物を食べると、血糖値が急上昇し、上がった血糖値を正常値まで下げるためにインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。

食後に血糖値が上がるのは自然なことですが、血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌量が多くなり、太りやすくなってしまいます。

インスリンは血糖値が上がったところから正常値まで下げた分の糖を体に蓄えるため、食後血糖値がゆっくりとゆるやかに上がる分には問題ありませんが、血糖値が急上昇して食後血糖値が高くなってしまうと、その分、体に溜め込む糖も多くなり、体重や体脂肪が増えてしまうのです。

また、血糖値の急上昇→、インスリンの過剰分泌→、低血糖→、食欲増進、という「低血糖スパイラル」の状態に陥ってしまうと、ダイエットが難しくなってしまうため、血糖値の急上昇を抑えることはダイエット効果があるといえます。

アンチエイジング効果

血糖値の急上昇を抑えることは「糖化」の防止につながるため、アンチエイジング効果にも期待できます。

糖化は糖化物質が含まれる食品を食べる以外にも、糖質を摂り過ぎたり、血糖値が急上昇すると、血液中のブドウ糖と体内の脂質やタンパク質が結合して糖化が始まります。

「老化」に限っていえば、真皮にあるコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質と結びつき、肌のハリ・ツヤ・弾力を奪い、硬くなった肌にくっきりとシワが出来てしまうため、血糖値の急上昇を抑えることはアンチエイジング効果があると考えられます。

糖尿病など生活習慣病の予防・改善

糖尿病(2型)とは、「インスリンの分泌量が少ない」、もしくは「インスリンの効き方が悪い」など、血糖値のコントロールが困難で慢性的な高血糖状態です。

日頃から血糖値の急上昇を抑えておくことで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、インスリンの分泌量低下を防止、さらにインスリン抵抗性のリスクも軽減できるため、血糖値の急上昇を抑えることは糖尿病予防・改善に効果があると考えられます。

また、血糖値が高い状態が続くと糖尿病だけでなく、血液がドロドロになり、血管がもろくなります。すると、動脈硬化から心筋梗塞、脳卒中(脳梗塞や脳出血)などのリスクを高めてしまいますし、糖尿病が原因となる失明や腎症、神経障害などを予防するためにも血糖値の急上昇を抑える必要があるわけです。

血糖値の急上昇を抑える方法

GI値一覧表を確認して低GI値の食品を食べる

出典:ダイエットに便利な指標GI値

GI値とは、グリセミックインデックスやグリセミック指数と呼ばれ、ブドウ糖を100としたときの各食品の血糖値の上昇率を知るための目安になります。

基本的には「高GI値=悪い」、「低GI値=良い」という考え方でも良いのですが、血糖値に関係する糖質には複合糖質と単純糖質(精製糖質)の二種類あり、その違いも意識しておく必要があるでしょう。

複合糖質とは、主に穀物や野菜など糖質だけでなく脂質やタンパク質も含まれている食品です。一方、単純糖質(精製糖質)は、主に砂糖でほとんど糖質しかない食品です。複合糖質は吸収速度が遅いため、多少GI値が高くても問題ありませんが、単純糖質(精製糖質)は吸収速度が早いため、わずかな量でも血糖値の急上昇を招いてしまいます。

「ニンジン、ジャガイモ、トウモロコシは高GI値だから食べない」という方もいますが、大事なのは血糖値の急上昇を抑えることであり、高GI値の食品を摂らないことではありません。GI値だけに拘るのは血糖値の急上昇を抑えることで得られる効果の本質を見失ってしまうのかもしれません。

ちなみに、私の主食は玄米ご飯ですが、玄米は複合糖質で白米に比べGI値も低いので、主食を白米から玄米に変えるだけで、血糖値の急上昇を抑えられ、ダイエット効果や美容、アンチエイジング、病気の予防に効果的です。

ベジファースト

野菜サラダやお浸し、お味噌汁、野菜スープなどから先に食べ、血糖値が上がる炭水化物は後に食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。

ベジファーストは糖質の吸収を抑える食物繊維を先に摂ることで、後に食べる炭水化物に含まれる糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えるというものですが、食品に含まれる食物繊維の量、不溶性食物繊維なのか水溶性食物繊維なのかにも注意します。

定食で付いてくる野菜サラダは、キャベツやレタスのサラダにミニトマトが1つ添えられている程度なのですが、キャベツやレタス、トマトにそれほど多くの食物繊維は含まれていません。野菜サラダを一品追加して注文しても良いのですが、個人的におすすめしたいのは納豆です。

納豆は食物繊維の含有量も多く、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスも良いです。そして、納豆はムコ多糖類であり納豆のネバネバが血糖値のコントロールに効用があるといわれています。

ベジファーストで効果を感じられない方は、野菜サラダではなく、納豆から先に食べるベジファーストを試してみてはいかがでしょうか。

冷ました炭水化物「レジスタントスターチ」

温かい炭水化物よりも冷たい炭水化物のほうが糖が吸収されにくいため、血糖値の急上昇を抑える効果があるといわれています。

私の炭水化物摂取は、毎日昼食に温かい玄米ご飯を1杯食べることが習慣になっていますので、レジスタントスターチの効果を実感したことはありませんが、ご飯の量は減らしたくない、冷ご飯でも問題ないという方なら試してみる価値があるかもしれませんね。

セカンドミール効果

1日の最初の食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の食後血糖値に影響を与えるというのがセカンドミール効果です。

ただ、これも炭水化物は昼食の1回しか摂らない私は体験していないことなので、なんとも言えませんが、1日3食食べている方だったら、朝食の主食をGI値が低い玄米ご飯にしたり、ベジファーストやレジスタントスターチと組み合わせることで昼食後の食後血糖値の急上昇を抑えられるかもしれません。

間食を挟んで1日5食にする

主食は白米ご飯やパンが良い、1日3食はやめられないという方には間食を挟んで1日5食にすると、昼食と夕食の食後血糖値の急上昇を抑えられます。これは日比野佐和子先生もおすすめしている実に素晴らしい方法だと思います。

ただ、間食といってもチョコレートやケーキなど糖質が多いものではなく、アーモンドなどのナッツを5粒程度の間食です。

例えば、朝食が午前7時、間食のナッツを午前10時、昼食が午後0時、間食のナッツを午後3時、夕食が午後7時のように食事のあいだに間食を挟むことで血糖値が安定し、食後血糖値の急上昇を抑えられると考えられます。

個人的には、血糖値のコントロールをしながら、1日2食や1日1食のほうが健康的だと思っていますが、主食は白米ご飯やパンが良い、1日3食はやめられないという方にとって1日5食は素晴らしい方法だと思います。

まとめ

糖質の悪影響というのは確実に存在しますが、誰でも糖質制限ができる環境ではないと思いますから、「血糖値の急上昇を抑える」という意識が必要なのかもしれません。血糖値の急上昇を抑えるだけでダイエット効果、美容効果、アンチエイジング効果、糖尿病など生活習慣病の予防・改善に期待できるので食習慣の1つとして取り入れてみて下さい。

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