アンチエイジング 健康法

血管年齢の若返りと血管力を上げる健康法!毛細血管を増やす方法

2016/07/27

血管年齢の若返りと血管力を上げる健康法!毛細血管を増やす方法

病気予防やアンチエイジング、美容などを含め、健康を維持するために血管は非常に大切です。

目に見える動脈や静脈と目に見えない毛細血管を同じレベルで考えることは出来ませんが、どちらも健康維持に大きく関係しているため、血管年齢の若返りや血管力を上げる、毛細血管のゴースト化を防ぎ、毛細血管を増やすなど、血管自体の健康を意識する必要があります。

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血管の健康が全身の健康に影響する理由

健康には栄養や酸素が必要不可欠です。その栄養や酸素は血管によって全身に運ばれ、その先にある毛細血管によって細胞や組織に栄養や酸素を運ぶと同時に二酸化炭素や老廃物を回収しています。

血管年齢が高かったり、血管力が低く血行不良であったり、中性脂肪やコレステロールが溜まって血液がドロドロだったりすると、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中(脳梗塞や脳出血)などのリスクを高めてしまいますし、毛細血管が減少し、細胞や組織まで栄養や酸素が届かなければ、各臓器の機能低下も考えられます。

また、「人は血管から老化する」といわれるように、栄養や酸素の供給が不十分になることで、肌のくすみやシワ、乾燥、目の下のクマなどの原因、メラニンなどの不要物が回収されないことで、シミやそばかすの原因にもなり、頭皮にも影響するため、抜け毛や薄毛、髪のパサつきなどの原因にもなって見た目的な老化も進行させてしまいます。

どんなに健康に良い栄養を摂ったとしても、体の隅々にまで血液が循環しなければ、その栄養が使われない細胞や組織が生まれ、そこになんらかのトラブルが発生してもおかしくないわけです。つまり、健康維持のために、血管年齢の若返りや血管力を上げる、毛細血管のゴースト化を防ぎ、毛細血管を増やすというのは非常に大切なことなのです。

血管力とは?

血管力とは何か?

「血管力」とは、血管がしなやかで、かつその内壁はなめらかで、血液を体の隅々にスムーズに循環させることができる血管の力を指します。 いくつになっても健康で若々しくいられるかどうかは、血管力の高さによるもの。引用:血管力を鍛えて若返る 南 和友先生 - 毎日が発見ネット

具体的にいうと、血管が柔らかく弾力があり、悪玉(LDL)コレステロールの酸化が少ない、血管壁にプラークが溜まっていない状態で血管が広く、血液サラサラで血流が良い、体の末端まで血液を循環させられるというのは血管力が高いといえるでしょう。

医療機関で受けられるCAVI(キャビィ)検査や頸動脈エコー検査で、血管年齢や動脈の硬さ・広さ、動脈硬化の有無や程度などを調べられますが、体は温まっているのに手足の指先が冷たいという末端冷え性の人は、血液の流れが悪く、血管力が低下している可能性があり、血管力を判断する1つの目安になります。

血管力の低下には、糖質の摂り過ぎ、オメガ6の摂り過ぎでオメガ3不足、タバコや過度な飲酒、栄養不足、睡眠不足、運動不足、ストレスなど様々な原因が考えられます。

血管年齢の若返りと血管力を上げる方法

血管年齢の若返りと血管力を上げる方法は、血液をサラサラにする効果、血行を良くする効果、血管を柔らかくする効果など、細かく分けて考えることもできますが、血管年齢の若返りと血管力を上げるという意味では同じなので、まとめてご紹介します。

血管年齢の若返りと血管力を上げる食べ物

血液をサラサラにする食べ物

イオウ化合物には血栓予防や血栓を溶かす作用があり、悪玉(LDL)コレステロールを減らし、血液の循環を良くする働きがあります。イオウ化合物の中でも、特に血液をサラサラにする作用がある長ネギ、タマネギ、にんにく、らっきょうがおすすめです。

また、青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)というオメガ3系脂肪酸は、血液をサラサラにして、血管を柔らかくする働きがあるといわれています。イワシ、アジ、サバ、サンマ、ブリ、カツオなどの青魚を積極的に摂りましょう。

また、お酢や黒酢、ポン酢に含まれるクエン酸にも血液をサラサラにする働きがあるので、酢の物やクエン酸を多く含む食べ物、レモン、いちご、グレープフルーツ、キウイ、パイナップル、梅干しなども意識的に摂りたい食べ物です。

悪玉(LDL)コレステロールの酸化を防止する食べ物

悪玉(LDL)コレステロールが酸化すると「酸化LDL」に変化し、酸化LDLは粥状動脈硬化(アテローム性プラーク)を作る原因になってしまいます。悪玉(LDL)コレステロールの酸化を防止する食べ物はファイトケミカルに多くあります。

  • カプサンチン(赤ピーマンや唐辛子
  • アスタキサンチン(エビやカニなどの甲殻類、鮭、イクラなど
  • セサミン(ゴマ
  • 大豆サポニン(納豆、豆腐、豆乳、厚揚げなどの大豆製品
  • カカオマスポリフェノール(チョコレートやココアなど

コレステロールの排出を促す水溶性食物繊維

水溶性食物繊維にはコレステロールの排出を促す働きがあるため、日頃から積極的に摂りたい食物繊維です。水溶性食物繊維は海藻類、果物類、きのこ類に多く含まれます。

  • 海藻類(わかめ、昆布、ひじき、もずく、めかぶなど
  • 果物類(バナナ、リンゴ、レモンなど
  • きのこ類(しいたけ、えのき、なめたけなど

体を温めて血行を良くする食べ物

体温を上げて発汗を促すことで血行を良くする食べ物は唐辛子と生姜です。唐辛子に含まれるカプサイシンという成分には血行促進や発汗作用があり、生姜に含まれるジンゲロールも血行を良くする成分です。

ただし、生姜に含まれるジンゲロールという成分は生の生姜に多く含まれるため、生の生姜をすりおろして紅茶に入れ、生姜紅茶として摂るなどの方法がおすすめです。

動脈の弾力を保つために必要な食べ物

動脈に弾力を与えるのはエラスチンというたんぱく質で、エラスチンを作るのに必要な栄養素がビタミンB6です。ビタミンB6は、牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類にも含まれますが、血管力をアップさせるという意味では肉類より、DHA・EPAといったオメガ3系脂肪酸も同時に摂れる、イワシ、アジ、サバ、サンマ、ブリ、カツオ、鮭などがおすすめです。

塩分(ナトリウム)の排出を促す食べ物

血管が硬くなって弾力を失ったり、血管の内腔が狭くなる動脈硬化の原因の1つに高血圧があります。高血圧の状態が続くと、血液の圧力に耐えるため血管壁が厚くなり、血管壁が厚くなった分、血管の内腔が狭くなって血流が悪くなってしまうのです。

高血圧の原因は「塩分(ナトリウム)の摂り過ぎ」といわれていますが、最近では塩分の摂り過ぎよりも、ナトリウムの排出を促すカリウムの摂取不足のほうが問題視される傾向にあります。

もちろん塩分の摂り過ぎには注意しなければいけませんが、ナトリウムの排出を促すカリウムをしっかり摂取しましょう。カリウムは、バナナ、アボカド、ほうれん草、里芋、納豆などに含まれています。

血管年齢の若返りと血管力を上げる生活習慣

糖質の摂り過ぎに注意する

糖質(炭水化物、砂糖など)を摂取すると、血糖値が上がり、その血糖値を下げる為に膵臓からインスリンが分泌されます。適量の糖質なら問題ないのですが、糖質を摂り過ぎると、高血糖が続く状態になったり、空腹時と食後血糖値の差が大きく、高血糖と低血糖を繰り返し乱高下する「グルコーススパイク」を引き起こし、血管壁を傷つけてしまいます。

傷ついた血管壁からコレステロールが入り込んで、脂質の塊である粥腫(じゅくしゅ)ができ、血流を妨げてしまいます。また、粥腫によって引き起こされる粥状動脈硬化(アテローム性プラーク)の原因にもなるため、糖質の過剰摂取には注意しましょう。

血糖値の急上昇を抑えるには、糖質の摂取量を減らすのはもちろん、食物繊維を多く含むサラダや副菜から先に食べ、血糖値を上げてしまう炭水化物を後に食べたり、食事はゆっくりよく噛んで少しずつ食べる、低GI値の食べ物を選ぶ、主食を白米から玄米に変えるなども有効です。

お酒の飲み過ぎやタバコは控える

少量のアルコールなら血管の拡張作用、血行促進にも期待できますが、お酒を飲み過ぎると、アルコールの利尿作用によりトイレが近くなり、体内の水分バランスが崩れてしまいます。利尿作用によって血液中の水分も失われ、血液の粘度が上がることでドロドロの血液が血行を悪くしてしまいます。

タバコは血管の収縮作用があるため、血行が悪くなると同時に高血圧の原因にもなります。また、タバコに含まれるニコチンという成分は血管を傷つけ、粥腫や酸化LDLを作ってしまう原因にもなってしまいます。できるだけお酒の飲み過ぎとタバコは控えましょう。

適度に軽い有酸素運動をする

運動不足は血行不良の原因になるため、1日30分程度のウォーキングなど軽い有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は血液中の糖質が消費されるので、高血糖や動脈硬化の予防になり、血行が良くなります。

また、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を使った運動も血管力アップに効果的です。心臓から動脈へ血液が送り出され、全身に送られた血液は静脈から心臓へ戻ります。その時、血液を下半身から心臓へ戻す為に必要なのがふくらはぎの筋肉で、ふくらはぎを鍛えることによって血液の循環が良くなります。

私が意識的にやっているふくらはぎの運動は「つま先立ち運動」です。かかとを浮かせつま先立ち状態になるだけというとても簡単な方法です。例えば、階段を上がるときにつま先立ちで上がったり、洗い物や掃除をしている時、かかとを浮かせつま先立ちで家事をこなせば、運動をする時間がなくてもふくらはぎの筋肉を鍛えられます。

先日、NHKの「ガッテン!」でやっていましたが、「その場スキップ」もふくらはぎの筋力アップに効果的だそうです。

毎日湯船に浸かって体を温める

湯船に浸かって体を温めると、血管も温まり、血行が良くなります。少しぬるめの40℃前後のお風呂に15~20分ぐらい浸かり、ゆっくり汗を出すのが効果的です。個人的には半身浴よりも全身浴がおすすめです。

また、オーガニックの塩や生姜を湯船に入れると、より血行が良くなります。特に生姜の成分は経皮吸収(皮膚から吸収)されるので毛細血管の拡張に効果的です。すりおろした生姜をガーゼに包んだり、茶葉が入っていない空のティーバッグを使って湯船に入れてみましょう。

腹巻きをする

血行を良くする為には血液を温め冷やさないことが大切です。寒い冬にカイロを貼る場所としても有名ですが、おへそのあたりには腹部大動脈という大きな動脈がありますから、腹巻きを着用して外部から血液を温めることで全身の血行が良くなります。

腹巻きは24時間着用していることが望ましいのですが、外出する機会が多く、薄着になる季節などに着太りが気になるという場合は、家に居るときだけ着用したり、寝る時だけ着用するなどでも良いでしょう。

消滅した毛細血管は再生する

健康維持や老化防止に関係する毛細血管。毛細血管は加齢と共に減っていき、毛細血管がゴースト化してしまった部分に十分な栄養や酸素の供給ができなくなることで、肌の老化や病気のリスクが高くなってしまいます。

これまで、「一度消滅した毛細血管は再生しない」といわれていましたが、最近の研究では、消滅した毛細血管は再生するということが明らかになったそうです。

これは本当にすごい発見で、もう少し研究が進むと、血管年齢や肌年齢だけでなく、臓器の若返りや見た目年齢の若返りまで期待できるようになるかもしれません。

これは老化現象のスピードを遅らせるという意味ではなく、加齢により機能低下した臓器が若返って機能回復したり、肌のシワや頭皮の薄毛が治ったり、30歳で30歳に見られていた人が40歳になった時に20歳の見た目年齢になるなど、全身が若返る可能性に期待できるという意味です。

まだ研究段階なので何とも言えませんが、毛細血管の消滅が全身の老化の引き金になるのですから、消滅した毛細血管が100%再生できるのなら、それまで栄養や酸素の供給が滞っていた細胞や組織が活性化することで、全身の若返りに期待できる可能性があるという話です。

毛細血管のゴースト化を防ぐ方法

「資生堂ライフサイエンス研究センター」によると、毛細血管を守るように覆っている「壁細胞」も加齢と共に剥がれ落ち、その剥がれ落ちた隙間から栄養が漏れてしまって、栄養が隅々の細胞まで行き渡らなくなり、コラーゲンを作る能力も衰え、肌の弾力が失われていくそうです。これは肌だけでなく、脳や臓器など全身に悪影響を及ぼすと考えられます。

壁細胞の「アンジオポエチン1」という物質が接着剤の役割をして、毛細血管の「Tie2」という物質に貼り付いているらしく、その接着剤の役割をする「アンジオポエチン1」と同じ働きをする成分が、ヒハツ、シナモン、ルイボスティーに含まれているそうです。

これらの食品を摂ることで、毛細血管から壁細胞が剥がれ落ちるのを防ぎ、栄養や酸素を身体の隅々にまで行き渡らすことに期待できそうです。

私にはヒハツやシナモンを摂る食習慣がないので、以前は効果がわからなくて止めてしまったルイボスティーを最近また飲み始めました。健康維持や病気予防をはじめ、私には40歳になった時、20代に見られたいという目標があるため、毛細血管のゴースト化を防ぐために毎日ルイボスティーを飲み続けたいと思っています。

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