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抗酸化作用のある食べ物!栄養素や成分別の病気予防や老化防止の効果

2017/08/05

抗酸化作用のある食べ物!栄養素や成分別の病気予防や老化防止の効果

酸化は血管や臓器にダメージを与え、さまざまな病気のリスクを高めてしまいますし、美容に関してもコラーゲンやエラスチンを変性させ、ほうれい線などのたるみやシワといった肌の老化を進めてしまいます。また、脂質が酸化することによって、過酸化脂質となり、シミやくすみ、ニキビなどの肌トラブルの原因にもなってしまいます。

酸化を進行させる活性酸素は、紫外線や飲酒・喫煙、大気汚染物質、ストレス、激しい運動、残留農薬や食品添加物、便秘などが原因で活性酸素が発生・増加します。体の老化を少しでも遅らせる為には、日頃から抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂り入れることが大事です。

ただ、「抗酸化作用のある食べ物」というと何を食べたら良いのか迷ってしまう人もいるのですが、ジャンクフードでなければ、結構どんな食品にも抗酸化作用はあるため、毎日「まごわやさしい」を意識した食事が摂れていればそれほど気にする必要はないのかもしれません。参考までに抗酸化作用のある食べ物をご紹介します。

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抗酸化作用のあるファイトケミカル

ファイトケミカルとは、植物が紫外線や有害物質、害虫などから身を守る為に作り出す成分です。代表的なところでいえば、大豆のイソフラボン、緑茶のカテキン、トマトのリコピンなどが有名で、強い抗酸化作用のあるものが多くあります。

「phyto」はギリシャ語で植物の意》野菜や果物に含まれる化学成分。色・香り・苦み・辛みなどの成分で、ポリフェノールをはじめ、体内で抗酸化物質として作用するものが多い。病気の予防効果があるとして研究が進められている。
引用:ファイトケミカルとは - コトバンク

抗酸化作用のあるファイトケミカルは、主に「カロテノイド」、「ポリフェノール」、「イオウ化合物」の3種類あります。ファイトケミカルには抗酸化作用のほかに、様々な健康効果やダイエット効果があるため、自分の目的に合った食品で摂取すると良いでしょう。

カロテノイド

β-カロテン(プロビタミンA)

β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAです。ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、ニラ、小松菜などに多く含まれます。また、β-カロテン以外にも、α-カロテン、γ-カロテン、クリプトキサンチンもプロビタミンAで、みかん、ニンジン、かぼちゃ、トマトもおすすめです。

カプサンチン

悪玉(LDL)コレステロールの酸化を防ぎ、善玉(HDL)コレステロールを上昇させる働きがあるとされ、赤ピーマンや唐辛子に含まれます。悪玉(LDL)コレステロールの酸化を防ぐことで過酸化脂質の改善に期待できます。

リコピン(リコペン)

β-カロテンよりも強い抗酸化力を持つリコピンは、トマト、スイカ、グレープフルーツ、柿、あんず、さくらんぼなどに含まれています。また、生活習慣病の予防・改善、脂肪燃焼、血流の改善など、様々な健康効果にも期待できます。

アスタキサンチン

アスタキサンチンも非常に強い抗酸化力があるといわれており、エビやカニなどの甲殻類、鮭、イクラなどに含まれています。また、メラニンの合成を抑制する効果、紫外線による目の日焼けや炎症を予防する効果、脳の衰えを防ぐ効果、悪玉(LDL)コレステロールの酸化を防ぎ過酸化脂質の改善、血管年齢を下げる効果など、様々な健康効果が期待されています。

フコキサンチン

フコキサンチンにも強い抗酸化力があり、昆布やワカメ、ひじき、もずくなどの海藻類に多く含まれています。また、最近の研究では、脂肪の燃焼を促し内臓脂肪を減らす効果から、抗肥満作用・抗糖尿病作用もあるといわれています。

ポリフェノール

エラグ酸

強い抗酸化作用のあるエラグ酸は、ザクロ、イチゴ、ラズベリー、クルミなどに含まれています。また、ガンを抑制する効果や糖尿病を予防する効果として健康効果も高く、炎症を抑制する作用でインフラメイジング対策としても期待できます。

アピゲニン

抗酸化作用のあるアピゲニンは、セロリ、パセリ、ピーマン、タマネギなどに含まれています。また、抗ガン作用や抗炎症作用、高血圧抑制、抗アレルギー作用、抗不安や精神安定などの効果もあるといわれています。

クリシン

抗酸化作用のあるクリシンは、トケイソウの花から抽出されるエキスや果物の果皮などに含まれ、抗ガン作用や抗アレルギー作用があるといわれています。

ルテオリン

抗酸化作用のあるルテオリンは、エゴマ、シソ、ピーマン、春菊、セロリ、リンゴ、カモミールなどに含まれています。また、抗ガン作用や抗炎症作用、高血圧抑制作用に期待できます。

カテキン

抗酸化作用のあるカテキンは、緑茶、番茶、ほうじ茶、ウーロン茶、紅茶などに含まれています。また、血圧上昇抑制、抗アレルギー作用、殺菌作用などにも期待でき、緑茶、紅茶、ワイン、柿などには「タンニン」というポリフェノールも含まれます。

イソフラボン

抗酸化作用のあるイソフラボンは、納豆、豆腐、豆乳、厚揚げなどの大豆製品に含まれ「大豆イソフラボン」とも呼ばれています。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、更年期障害の改善や骨粗しょう症の予防に効果があるといわれています。

ナスニン

抗酸化作用のあるナスニンは、ナスの皮に含まれています。高血圧抑制作用や動脈硬化の予防、眼精疲労の緩和などにも期待できます。

セサミン

強い抗酸化作用のあるセサミンは、ゴマに含まれていますが、ゴマに含まれるセサミンの含有量は少ないため、セサミンはサプリメントで補うのが一般的です。悪玉(LDL)コレステロールの酸化防止、肝機能改善、疲労回復、老化防止などに期待できます。

胡麻から生まれた酢【ごま酢セサミン】

大豆サポニン

強い抗酸化作用のある大豆サポニンは、納豆、豆腐、豆乳、厚揚げなどの大豆製品に含まれます。悪玉(LDL)コレステロールの酸化防止、動脈硬化の予防、肝機能改善などにも期待できます。

カカオマスポリフェノール

悪玉(LDL)コレステロールの酸化を抑制するカカオマスポリフェノールは、チョコレートやココアなどに含まれます。抗酸化作用は弱いですが、カカオマスに含まれる「カカオプロテイン」の腸内環境改善に期待できます。

ただし、チョコレートの場合、パッケージの裏面にある原材料名の1番最初に「カカオマス」が書かれていないと、カカオマスポリフェノールの摂取には期待できませんので、カカオ70%以上のチョコレートを選ぶようにしましょう。

ショウガオール

抗酸化作用のあるショウガオールは、ショウガを電子レンジなどで加熱することで、ショウガに含まれるジンゲロールがショウガオールに変化します。抗炎症作用、血行促進作用などがあるといわれています。

フェルラ酸

強い抗酸化作用のあるフェルラ酸は、米、小麦などの穀物、ピーナッツなどの種子類に含まれますが、フェルラ酸を効率よく摂取するには、糠(ぬか)も食べられる玄米がおすすめです。また、アルツハイマー型認知症の予防効果もあるといわれています。

イオウ化合物

イオウ化合物とは、長ネギやタマネギ、にんにくなどの刺激臭のもとである成分です。ファイトケミカルの一種で、非常に強い抗酸化作用があるため、活性酸素の除去や過酸化脂質の改善の為に積極的に摂り入れたい成分です。

イオウ化合物を含む食べ物は、長ネギ、タマネギ、にんにく、らっきょう、ニラなどのユリ科のほかにも、キャベツ、大根、わさび、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、小松菜などのアブラナ科の植物性食品に含まれます。

抗酸化作用のあるビタミン類

ビタミンA

食品から摂取するビタミンAは、純粋なビタミンAである「レチノール」と、カロテノイドの一種で体内に摂り入れるとビタミンAに変換される「β-カロテン(プロビタミンA)」の二種類があります。

レチノールを含む食べ物は、鶏レバー、豚レバー、あん肝、うなぎの蒲焼、たまごの卵黄などの動物性食品に多く含まれますが、レチノールのかたちでビタミンAを摂り過ぎると、脂肪肝や関節痛、頭痛、吐き気、めまい、嘔吐などの過剰症があるといわれています。

β-カロテン(プロビタミンA)に過剰症はないといわれていますので、できるだけβ-カロテンを含む食べ物からビタミンAを摂取しましょう。β-カロテンは、ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、ニラ、小松菜などの植物性食品に多く含まれます。

また、純粋なビタミンAである「レチノール」は、プリン体が多い食品が多いですから、尿酸値や痛風が気になる方は、体内に摂り入れるとビタミンAに変換される「β-カロテン(プロビタミンA)」というかたちでビタミンAを摂取しましょう。

ビタミンC

ビタミンCは「抗酸化ビタミン」と呼ばれるほど強い抗酸化力のあるビタミンで、活性酸素を除去する抗酸化作用に加え、酸化した物質の還元にも関わっているため、過酸化脂質の抑制・改善、メラニンの酸化が原因となるシミ、くすみ、目の下のクマ(茶ぐま)の改善にも期待できます。

ビタミンCは、赤パプリカ、黄パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、キウイ、イチゴ、レモンなどに多く含まれています。

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質があるため、加熱調理の際は煮汁ごと食べられる料理にしたり、野菜や果物の洗いすぎには要注意です。また、キウイやイチゴなどの果物は果糖(糖分)も多いため、できるだけ野菜からビタミンCを摂取しましょう。

ビタミンE

ビタミンEは酸化しやすいビタミンであるため、体内の活性酸素と結びつきやすく、脂質(コレステロールや中性脂肪など)の酸化防止に期待できます。ほかの成分や体内の細胞が酸化する前に、ビタミンEが犠牲となって先に酸化されることで活性酸素の除去に役立っているわけです。

ビタミンEは、アーモンドに多く含まれ、アーモンド20~25粒ほどで1日に必要な摂取量を摂れます。ほかにも、アーモンドほどの含有量はありませんが、かぼちゃ、赤パプリカ、アボカド、ほうれん草などにも含まれています。

また、ビタミンCと同時に摂ることで、より強い抗酸化作用を発揮するといわれているため、ビタミンCとビタミンEの両方を含むアーモンドとかぼちゃは特におすすめです。

抗酸化作用のあるミネラル類

亜鉛

亜鉛は、活性酸素を除去するSOD(スーパー・オキシド・ディスムターゼ)という酵素の構成成分として抗酸化作用に関わっています。

亜鉛は、牡蠣、豚レバー、牛肉、卵黄、カニなどに含まれます。SOD酵素は30代をピークに減っていくため、30歳以上の成人男性で12mg/日、成人女性では9mg/日は毎日摂取したいミネラルです。

セレン

セレンは、強い抗酸化作用を持つグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の構成成分です。また、グルタチオンペルオキシダーゼは、過酸化脂質を還元する働きもあるとされ、過酸化脂質の抑制・改善、メラニンの酸化が原因となる肌トラブルの改善に期待できます。

セレンは、かつお節、あんこう肝、たらこ、カレイ、まぐろなどに含まれます。セレンは普通の食生活で不足することはないため、サプリメントなどで積極的に摂取する必要はありません。

まとめ

ここまでご覧になっていただければわかるように、「抗酸化作用のある食べ物」といっても、ジャンクフードでなければ、ほとんどの食品が「抗酸化作用のある食べ物」です。

ここでは紹介しきれない食品もあるため、毎日「まごわやさしい」を意識した食事が摂れていれば、自然と抗酸化作用のある食べ物は摂れていると考えられ、あとは抗酸化作用+アルファとして、ご自身に必要な健康効果や美容効果が得られる食品をやや多めに摂るという意識で良いでしょう。

「抗酸化作用」といっても食品によって抗酸化力はさまざま、「ポリフェノール」といっても種類が多く効果もさまざまですから、テレビや雑誌の情報に翻弄されるのではなく、自分で考え、必要ならば取り入れるというスタンスはこれからも続けていきたいですね。

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