健康法

入浴の健康効果!健康オタクが考えるお風呂の入り方

2016/07/23

入浴の健康効果!健康オタクが考えるお風呂の入り方

私の入浴は1年間のうち、350日ぐらいは湯船に浸かった全身浴をしています。お盆やお正月で帰省したときや、友人家族とのキャンプ、仕事の出張でシャワーだけになる時もありますが、基本的には全身浴という入浴法が健康に良いと思っているからです。

お風呂は毎日続ける生活習慣の1つですから、体を清潔に保つだけでなく、お風呂の健康効果にも注目して実践したいところです。ということで、健康オタクの私が考える入浴の健康効果とお風呂の入り方についてご紹介します。

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シャワーや半身浴ではダメ!全身浴だから健康効果がある

「体を清潔な状態に保つ」という意味では入浴もシャワーも変わりありませんが、お風呂は健康体をつくる時間、健康体をつくる場所という認識を持っているため、私は湯船に浸かって入浴するお風呂派です。

小さな子供さんと一緒、家族が多いなどでゆったりと入浴できなかったり、一人暮らしでシャワーのほうが節約できる、時間短縮になるなど、湯船に浸からない理由は様々だと思いますが、私が期待しているお風呂の健康効果についてご紹介します。

ただし、お風呂にダイエット効果やデトックス効果を求めるのは効率が悪いため、そういった効果には全く期待していません。期待しているのは健康効果をはじめ、美容効果、アンチエイジング効果です。

脳に集中している血液が全身に行き渡る血行促進効果

眠っている時以外、血液のほとんどは脳に集中していますが、お風呂に浸かると、表皮付近の毛細血管にまで血液が流れるため体が温まります。

お風呂に浸かることで血液循環を促し、表皮に栄養や酸素を運搬すると同時に、二酸化炭素や老廃物などの回収を促進します。表皮に栄養や酸素を行き渡らせることで、肌のくすみやシワ、乾燥、目の下のクマなどを予防・改善、メラニンなどの不要物を回収することで、シミ、そばかすの予防・改善に期待できます。

また、皮膚の毛細血管だけでなく、皮下の血管も広がり、血管を柔軟にしておくことで脳や各臓器への栄養や酸素の供給、体内の老廃物の回収に関係するため、入浴をして、1日1回は血管を広げておきたいのです。

シャワーでは肌の表面は温まっても、全身の血液まで温めることはできないため、これはお風呂だけの健康効果といえます。

体温を上げて酵素を活性化させるアンチエイジング効果

肌老化の原因の1つに「酸化」があります。活性酸素の影響によって体が錆びていく酸化は、コラーゲンやエラスチンを変性させ、ほうれい線などのたるみやシワといった肌の老化を進めてしまい、脂質が酸化することによって、過酸化脂質となり、シミやくすみ、ニキビなどの肌トラブルの原因にもなってしまいます。

肌の老化を招いてしまう酸化を防ぐ為に、抗酸化作用のある食べ物などを摂取する必要があるわけですが、本来、人間の体には酸化の原因となる活性酸素を除去する「SOD(スーパー・オキシド・ディスムターゼ)」という酵素や活性酸素の一種である過酸化水素を水と酸素に分解してくれる酵素「カタラーゼ」が備わっています。

このような酵素は加齢とともに減少してしまうのですが、低体温だと酵素が不活性の状態で、酵素がきちんと働かないといわれています。せっかく酵素が多い20代・30代なのに酵素が不活性ではもったいないと思いますし、酵素が減少していく40代・50代こそ、抗酸化作用のある食べ物を摂りながら酵素の活性化を図っていくべきだと思っています。

活性酸素を除去する酵素を活性化させるには体温を上げることです。お湯の温度にもよりますが、体温は、約40℃のお湯に10分間浸かって約1℃上がり、20分間浸かって約2℃上がるといわれています。毎日1回、体温を1、2℃上げることで酵素の活性化に期待できます。

睡眠の質を高め、成長ホルモンの分泌を促す効果

成長ホルモンは、その名から「子供の成長期にだけ必要なホルモン」と誤解されることもありますが、大人になってからも、糖代謝や脂質代謝、たんぱく代謝、骨代謝、電解質代謝などに関係していて、肌の細胞が生まれ変わるターンオーバーという新陳代謝も成長ホルモンの役割です。

成長ホルモンは、運動や適度なストレスでも分泌されるといわれていますが、もっとも成長ホルモンが分泌するのは、睡眠直後のノンレム睡眠時という深い眠りのときです。そして、体を温めた状態で眠ると、睡眠中の成長ホルモンの分泌量がさらにアップするといわれています。

季節や環境によって異なりますが、お風呂あがりから大体30分~1時間ぐらい経つと、活発だった血流の流れが落ち着き始め、体温が下がることで睡魔に襲われ、とても眠くなります。その時に布団に入るのがベスト。ぐっすり眠れて、翌朝すっきりと目覚められる質の高い睡眠になります。

「体温が下がる」といっても、お風呂に浸かる入浴は、シャワーのような肌の表面温度だけを温めるわけではなく、体の芯から温まるため、体温は下がっても体の中はポカポカと温かいままで眠れるので、成長ホルモンの分泌量アップと質の高い睡眠の両方に期待できます。不眠症の解消にも期待できます。

HSP(ヒート・ショック・プロテイン)で細胞の修復・活性化

HSP(ヒート・ショック・プロテイン)とは、傷んだ細胞の修復や免疫力アップ、疲労回復、新陳代謝促進などの働きがあるたんぱく質です。HSPは健康維持はもちろん、病気予防や美肌作りにまで期待できます。

HSPは体温が38℃くらいになると増加するため、もっとも手軽に体温を上げて、HSPを増加させる方法が入浴なのです。

体温は、約40℃のお湯に10分間浸かって約1℃上がり、20分間浸かって約2℃上がるといわれていますが、平熱が低い人が、無理に38℃まで体温を上げるのは難しいため、38℃にこだわらず、「毎日40℃のお風呂に20分間浸かる」など、体を温める入浴法を習慣にしましょう。

静水圧作用で心肺機能を高める

高血圧の人、心臓や肺の弱い人には水圧の負担を軽減できる半身浴がおすすめです。しかし、健康体の人には半身浴より水圧が高い全身浴がおすすめです。

肩まで浸かる全身浴は水圧が高いため、息苦しいと感じたり、体に圧迫感もあって、心肺に負担がかかることで体に悪そうなイメージを持たれる方もいますが、水圧が高いほうが血管を圧迫して血管を流れる血液の量が増えます。つまり、より血行が良くなるということです。

日々、全身浴よりも水圧の高いプールで練習されている水泳選手や海でお仕事をされている海女さんに不健康そうなイメージはなく、心肺機能が高くて健康的な方が多いように思います。全身浴は心肺機能を高めるトレーニングとも思っていますので、高血圧や心肺に持病がない限り、心肺機能を高めるためにも全身浴がおすすめです。

半身浴にダイエット効果やデトックス効果は期待できない?

高血圧の人、心臓や肺の弱い人には水圧の負担を軽減できる半身浴がおすすめですが、私はそのどちらでもないので、半身浴よりも健康効果の高い全身浴でお風呂に入っています。

半身浴にはダイエット効果やデトックス効果などがあるとされていますが、実際はどうでしょうか?

キャラメル1個分消費に100分かかる!?
東京都市大学・人間科学部の早坂信哉教授は、「半身浴はあまりカロリーを消費しない。キャラメル1個分(16kcal)のカロリーを消費するのに約100分間かかる」と指摘。

16kcalを消費するには、立ち話10分間(体重50キロの場合)の運動量が必要で、体を動かさない半身浴はカロリー消費にはつながらないのだとか。

デトックス効果もナシ!脱水症状に要注意
さらに、デトックス効果について早坂教授は「大量に汗をかいてもデトックス効果は期待できない。なぜなら、体内の老廃物は汗から出るのではなく、そのほとんどは主に便や尿から排泄される」と解説。

汗の成分は99%が水分なので、大量に汗をかいても脱水症状が起きているだけでデトックス効果は期待できず、早坂教授は「長時間の半身浴は時間の無駄」と、バッサリ。

引用:ほとんど効果ナシ!半身浴は「時間のムダ」という衝撃の事実が判明

私は摂取カロリーや消費カロリーをダイエットの目安にする「カロリー信者」ではないのですが、キャラメル1個分(16kcal)のカロリーを消費するのに約100分間かかる半身浴。「半身浴にはダイエット効果がある」というのは間違いではなくても効率は悪すぎます。

また、デトックス効果に関しても、汗の成分は99%が水分、残りの1%が塩化ナトリウムをはじめ、尿素や乳酸などですから、半身浴のデトックス効果には全く期待できません。つまり、ダイエット効果やデトックス効果というのは半身浴にも全身浴にも期待できないのです。

半身浴より体が温まる全身浴

「半身浴は体を温める」といわれる時代もありましたが、全く同じ条件で比較した場合、半身浴より全身浴のほうが体を芯から温めます。

例えば、次の2つがあったとしましょう。

  1. 温度42℃、入浴時間5分の全身浴
  2. 温度40℃、入浴時間20分の半身浴

このように違う条件で比較した場合は、2の半身浴のほうが体を温めますが、温度40℃、入浴時間20分という条件が同じなら半身浴よりも全身浴のほうが体を温めるのです。「半身浴は体を温める」というのは条件が異なる比較が原因です。

下半身だけ浸かる半身浴と肩まで浸かる全身浴では、どちらのほうが体を温めるかなんて考えなくてもわかりますよね。半身浴をやって、肩や背中が寒いと感じたことがある人も多いのではないでしょうか。

血行促進や酵素の活性化、成長ホルモンの分泌量アップと質の高い睡眠、HSP(ヒート・ショック・プロテイン)という効果は「体を温める」ことが前提となる効果ですので、半身浴よりも全身浴のほうが体が温まり、そのような効果も高まるでしょう。

シャワーの使い方

ここまでは入浴の良いところばかりが目立ちましたが、シャワーにもシャワーだけのメリットがあります。それは朝の寝起きに熱いシャワーを浴びることで自律神経が副交感神経優位から交感神経優位になるということです。

脊椎動物の末梢神経の一。意志とは無関係に作用する神経で、消化器・血管系・内分泌腺・生殖器などの不随意器官の機能を促進または抑制し調節する。交感神経と副交感神経とからなる。
引用:自律神経とは - コトバンク

心拍や呼吸、消化、吸収、代謝、血流など、自分の意志とは関係なく行われているのは自律神経のおかげなのですが、自律神経には交感神経と副交感神経の二種類あり、日中の活動では交感神経優位、夜のリラックスでは副交感神経優位が望ましく、その両方の活性度が高い状態を自律神経のバランスが良い状態といいます。

現代人はストレスが多く、夜でも交感神経優位の状態という自律神経の乱れもありますが、基本的には、朝起きた時は目は覚めてるのに体はリラックスしている副交感神経優位の状態。

参照:自律神経の乱れ

42、43℃のやや熱いシャワーは交感神経を優位にさせるので、朝熱いシャワーを浴びることで活動的な日中を過ごせます。午前中の大切な用事、例えば、大事な仕事やデート、試験、学習・習い事、運動・スポーツの大会などがある日には朝から熱いシャワーを浴びると良いでしょう。

また、私はシャンプーや石鹸の泡のすすぎ残しがないように、入浴剤が体に残らないように、お風呂からあがる際にはシャワーを浴びています。

お風呂に関する注意点

夕食が先?お風呂が先?

健康効果に期待できるお風呂の入り方という観点からすると、夕食後、1時間ぐらい経ってからの入浴が理想的です。つまり、夕食が先、入浴が後ですね。

血行促進や酵素の活性化、HSP(ヒート・ショック・プロテイン)という効果はどちらが先でも変わりありませんが、質の高い睡眠から成長ホルモンの分泌を促すには、体を温めた状態で寝ることが必要ですから、夕食→入浴→睡眠という流れが理想的です。

夕食と入浴の間を1時間ぐらい空けたほうが良い理由は、食後は食物の消化のために消化器官、特に胃に血液が集まるため、食後すぐに入浴すると、表皮付近の毛細血管に血液が流れる妨げになってしまい、血液の循環が不十分になったり、胃にも負担をかけてしまうからです。

お風呂あがりの水分補給

お風呂あがりに飲むビールは美味しいですよね。ただ、健康や美容という観点からみると、お風呂あがりのビールはNGです。ビールは利尿作用があるため水分補給にならないことと、冷たい水やジュースもそうですが、入浴後に体を冷やしてしまう飲み物を飲んでしまうと、お風呂に入って体を温めた意味がなくなります。

お風呂あがりの水分補給は喉の渇きを潤すだけが目的ではなく、お風呂で汗として失った水分を補給して脱水症状を防ぐことと、血液中の水分が減ることで、一時的に血液の粘度が上がり、ドロドロになっている血液をサラサラに戻すことで高血圧や動脈硬化を予防するのが主な目的です。

お風呂あがりの飲み物は、冬場は白湯や生姜湯、夏場は常温のミネラルウォーターなどがおすすめです。

睡眠時間を削ってでも入浴するべき?

夜遅くに帰宅、翌朝も早起きしなければいけないという時、睡眠時間を削ってでも入浴するべきか悩むところだと思います。そんな時、私はササっとシャワーを浴びて、できるだけ睡眠時間を削らないようにしています。

ここで紹介しているお風呂の入り方は、お風呂と健康が直接関係しているわけではなく、「体を温めた状態で眠る」、「睡眠の質を上げる」、「睡眠時の成長ホルモンの分泌を促す」、「血行を促し栄養や酸素の運搬、二酸化炭素や老廃物の回収」など、お風呂と睡眠を合わせることで得られる効果がほとんどです。

お風呂に健康効果があるのは間違いありませんが、それは十分な睡眠時間があってこその効果です。健康効果が目的なら睡眠時間を削ってまで入浴する必要はないと考えています。

泡のすすぎ残しに要注意!

シャンプーのすすぎ残しは頭皮臭や頭皮湿疹に、洗顔料のすすぎ残しは顔のニキビに、ボディソープや石鹸のすすぎ残しは背中ニキビや顎ニキビの原因として考えられるため、お風呂では「洗う」よりも「すすぐ」ということのほうが大事だと思っています。

お風呂の入り方は人それぞれだと思いますが、私の場合、頭や体を洗ったら、すすぎ残しているかもしれない体を湯船に浸かって落とし、お風呂からあがる際には、頭からシャワーを浴びて頭皮のすすぎ残しを徹底的に落とすと同時に、体に付着している入浴剤も洗い流すようにしています。

お風呂からあがる際のシャワーは約3分間を目安に、洗顔のすすぎは約30回を目安にしていますが、シャワーだけでは体のすすぎ残しが心配なので、すすぎ残しというリスクを避けるためにも湯船に浸かる入浴が必要だと思っています。

健康オタクの私が実践しているお風呂の入り方

水道水の有害物質を除去する浄水器

「水道水は飲まない」という人でも、意外と盲点になりやすいのがお風呂の水道水です。

水道水には塩素をはじめ、アルミニウム、発ガン性物質といわれるトリハロメタン、古い水道管では鉛などの有害物質が含まれているため、水道水を飲まない方も多いと思いますが、このような有害物質は口から体内に入る経口吸収だけでなく、皮膚や粘膜から吸収される経皮吸収もあるため、お風呂の水道水をそのまま使うのは危険なのです。

全身浴では全身の毛穴から有害物質を吸収してしまいますし、霧状となったシャワーの水が口や鼻の粘膜から体内に吸収されるため、飲料水と同じぐらい注意したいところですね。

本来なら高性能な浄水器を取り付けたほうが良いのですが、最低限、水道水に含まれる塩素だけは除去したいので、カートリッジ式の浄水器を使用しています。

お風呂の温度と入浴時間は40℃の湯船に約20分間

私は40℃の湯船に約20分間浸かっています。

血行促進や酵素の活性化、成長ホルモンの分泌量アップと質の高い睡眠、HSP(ヒート・ショック・プロテイン)という効果を得る為には、自分の体温より温かい湯船に浸からないといけないため、最低でも39℃以上の温度が必要になります。

「温度を42℃に設定すればもっと早く温まって効果的なのでは?」と思われるかもしれませんが、42℃という熱い温度ではダメな理由が3つあります。

  1. 体温を2℃上げるのに必要な時間が短すぎる
  2. 自律神経が交感神経優位になってしまう
  3. お湯の温度が高いほど皮脂が落ちてしまう

1.体温を2℃上げるのに必要な時間が短すぎる

HSP(ヒート・ショック・プロテイン)は体温が38℃くらいになると増加すると言いましたが、例えば、平熱36℃の人が体温を38℃にするには体温を2℃上げる必要があるわけです。しかし、42℃では体温を2℃上げる時間が短すぎるのです。

  • 湯温40℃で体温を2℃上げるのに必要な時間は約20分間
  • 湯温42℃で体温を2℃上げるのに必要な時間は約5分間

体温を同じ2℃上げるにしても、5分間という時間では肌表面は温まっても、体の芯まで温めることはできず、せっかく湯船に浸かってもお風呂の健康効果にはほとんど期待できません。

心臓から送り出された血液は体の隅々まで行き渡り、約1分間かけてまた心臓に戻るといわれています。5分間の入浴だと5往復ですが、20分間の入浴だと20往復も温かい血液が全身を廻りますから体の芯まで温まり、お風呂の健康効果も発揮されるのです。ですから、健康効果に期待できるお風呂の温度と入浴時間は、40℃の湯船に約20分間浸かるのがおすすめです。

2.自律神経が交感神経優位になってしまう

シャワーのところでも少し触れましたが、42℃という熱めの温度では自律神経が交感神経優位に働き、体が緊張している状態でリラックスすることが出来ません。お風呂に入ったら疲れる、お風呂に入ったら目が覚めるという人はお風呂の設定温度が高いのかもしれません。

自律神経は朝から徐々に交感神経優位になり、お昼に交感神経がピーク、夕方から夜にかけて徐々に副交感神経優位に変わっていくのが望ましいですが、夜に熱いお風呂に入ってしまうと、せっかく副交感神経優位だった自律神経が交感神経優位になってしまい、心身の修復に必要な休息や睡眠の妨げになってしまいます。

その結果、なかなか寝付けなかったり、睡眠の質が低下することで、朝起きた時に疲れが取れないということになってしまいます。睡眠中、成長ホルモンの分泌を促すためにも夜の自律神経は副交感神経優位の状態にしておく必要があります。

3.お湯の温度が高いほど皮脂が落ちてしまう

私たちはシャンプーで頭皮を洗い、ボディソープや石鹸で体を洗うことで汚れを落として清潔な体を保っていますが、同時に、乾燥から肌を守ってくれる皮脂まで落としています。じつは湯船に浸かるだけでも皮脂は落ちてしまうのです。

そして、お湯の温度も関係していて、お湯の温度が高いほど皮脂の流出量が多くなるのです。

皮脂が落ちてしまった角質に水分や天然保湿因子(NMF)が入り込み、肌の水分量が多くなることで潤いを感じますが、それは一時的なもので、お風呂あがりには肌の乾燥が加速します。

お風呂や入浴の唯一の欠点は皮脂が落ちて肌が乾燥しやすくなるということですが、これは保湿効果のある入浴剤やお風呂あがりのスキンケアで乾燥対策はできるため、皮脂の流出を最小限に抑えながら、お風呂の健康効果を得る為には、やはり40℃という温度が最適でしょう。

保湿効果のある入浴剤がおすすめ

入浴剤は保温効果や清涼効果、洗浄効果など、入浴剤によって効果も様々ですが、皮脂が落ちて肌が乾燥しやすくなるという入浴の唯一の欠点を防ぐために、保湿効果のある入浴剤がおすすめです。

ただ、入浴剤の選び方で注意しなければいけないのは、経皮吸収(皮膚から吸収)されても大丈夫な成分で作られた入浴剤を選ぶことです。

市販されている一般的な入浴剤には、湯船に入れるとお湯の色が変わる合成着色料としてタール色素、芳香を加える合成香料、防腐剤としてパラベンなどの有害物質が使用されている入浴剤も多く、皮膚にある汗腺や毛穴から体内に浸透し、毛細血管に入り全身を廻ることによって、アトピーや肌荒れ、背中ニキビなどの副作用が考えられます。

入浴剤を毎日使っている人は、一度パッケージの裏面に記載されている成分表示を確認し、経皮吸収されたくない成分が入っている場合は入浴剤を買い替えたほうが良いでしょう。

ちなみに私は、着色料不使用、合成香料不使用、パラベン、エタノール不使用で、水道水に含まれる塩素まで除去してくれる保湿効果のある入浴剤を毎日使っています。肌の乾燥が気になる方におすすめの入浴剤なので、入浴剤選びに悩まれている方はぜひ試してみてください。

私が毎日使っている入浴剤の詳細はこちら

まとめ

お風呂の入り方は人それぞれですが、お風呂は毎日続ける生活習慣の1つですから、体を清潔に保つだけでなく、お風呂の健康効果も意識しながら、お風呂の入り方を一度確立してしまえば、お風呂という生活習慣で健康効果や美容効果、アンチエイジング効果が得られるはずです。

また、乳幼児や子供の表皮は大人より薄いため、経皮吸収の影響を受けやすいといわれています。小さな子供さんがいる親御さんは、最低でも塩素対策の浄水器、入浴剤、お風呂の温度、入浴後の水分補給には気をつけて子供の体を守ってあげて下さい。

私が毎日飲み続けているコンブチャクレンズに期待している3つの効果

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