健康法

骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばす成長期のために知っておきたい!牛乳を飲まないカルシウムの摂り方

2017/02/27

骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばす成長期のために知っておきたい!牛乳を飲まないカルシウムの摂り方

骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばすにはカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをはじめ、栄養バランスの良い食事、骨に刺激を与える適度な運動、睡眠時の成長ホルモンの分泌量などが関係しているため、カルシウムだけでは不十分です。

ただし、骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばす成長期にカルシウムが必要なのは間違いありませんから、カルシウムの摂り方として、カルシウムだけでは不十分な理由、「牛乳=カルシウム」という考え方を捨てる必要性、カルシウムを効率よく補給する方法についてご紹介します。

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カルシウムだけでは不十分な理由

先ほども言ったように、骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばすには、年齢に合わせた食事、運動、睡眠が必要なのですが、食事の部分である栄養だけに限っていえば、カルシウムは1つの栄養素に過ぎず、カルシウム単体では骨粗しょう症予防も子供の身長を伸ばすこともできません。

例えば、自動車にガソリンを給油しても、その自動車にエンジンが無ければ動かない、タイヤが無ければ走れないように、カルシウムを摂るだけでは不十分なのです。

基本的な考え方は、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)、ビタミン、ミネラル、食物繊維のすべてをバランスよく摂りつつ、そのうえで、カルシウムの吸収を高め、カルシウムの排出を防ぎ、破骨細胞の働きを抑え、骨芽細胞の働きを促すなどの作用がある栄養素を意識的に摂ることが大切です。

骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばすために、カルシウム以外で意識的に摂りたい栄養素をいくつかご紹介します。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸着を高め、カルシウムとリンの吸収を助ける働きがあり、骨にカルシウムを沈着させて骨を丈夫にするといわれています。

ビタミンDの摂り方は、日光浴などで紫外線に当たれば、プロビタミンDというかたちで摂れるのですが、日照時間やライフスタイル、紫外線の悪影響などを考えると、食事から摂るのがベターだといえるでしょう。ちなみに紫外線から摂る場合は、紫外線の影響を受けにくい手の平がおすすめです。

ビタミンDを多く含む食べ物は、イワシ、シラス、サケ、サンマ、イクラなどの魚類、きくらげやしいたけなどのきのこ類です。

ビタミンK

ビタミンK2を含むビタミンKは、骨のコラーゲン(タンパク質)を変性させ、カルシウムが骨に沈着しやすくなるといわれています。ビタミンKを多く含む食べ物は、納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、わかめ、ひじきなどです。

特に納豆がおすすめです。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムとカリウムの代謝に関係していて、マグネシウムが不足することによって血中カルシウム濃度が低下し、骨からカルシウムが溶け出してしまう「脱灰(だっかい)」を招いてしまうといわれています。

脱灰は骨がもろくなってしまう原因ですから、マグネシウムはカルシウムと同じぐらい大切だといえるでしょう。

カルシウムとマグネシウムのバランスも大切で、一般的にはカルシウム2に対してマグネシウム1といわれていますが、山田豊文先生は著書の中で次のように仰っています。

マグネシウムはカルシウムを正しく働かせるために、極めて重要な役割を担っている。一般にはカルシウムとマグネシウムを二対一くらいの割合で摂るのがいいとされるが、私は一対一くらいが理想だと考えている。引用:脳がよみがえる断食力

そうですね。マグネシウムは摂り過ぎても過剰症が少ないミネラルですから、2:1よりも1:1ぐらいの割合を意識して積極的に摂っていったほうが良いのかもしれません。マグネシウムを多く含む食べ物は、シラス、納豆、桜えび、ほうれん草、わかめ、ひじき、昆布などです。

リン

リンはカルシウムを主体として考えた時に、摂り方が非常に難しいミネラルの1つだと私は思っています。

というのも、リンが不足すると、骨粗しょう症の原因をはじめ、骨や歯の発育に悪影響を及ぼすといわれていますし、逆に摂り過ぎると、カルシウムの吸収が悪くなるといわれているからです。

私の場合、大まかですが、1日のリン摂取量は1,000mg前後を目安にしています。また、多少摂り過ぎたとしても、腎臓に問題がなければ尿として排泄されるため、白米ご飯よりもリンが多く含まれる玄米ご飯を主食としています。

白米ご飯を主食としている方、リンが多く含まれる食べ物は、シラス、イワシ、イクラ、するめ、ししゃも、桜えびなどですが、これは不足しないよう、また摂り過ぎないように意識しながら摂っていただきたいと思います。

珪素(シリカ)

珪素(シリカ)は、骨のカルシウムやコラーゲンの沈着を助け、骨を強化し、骨粗しょう症を予防する働きがあるといわれています。細井睦敬先生の著書から引用させていただきます。

骨の構成を見ると、カルシウムとカルシウムの間で相互に接着させているのがコラーゲンです。
このコラーゲンという骨格がなくては、カルシウムが蓄積できないのです。そして、コラーゲンを体内で合成している栄養素こそが珪素であることがわかったわけです。引用:再生医療を変革する珪素の力

珪素を多く含む食べ物は、わかめ、昆布、ひじきなどの海藻です。ただ、私の場合、海藻を継続的に毎日摂るのが難しいので、不足しがちな珪素はシリカ水で補っています。

私が飲んでいるシリカ水

「牛乳=カルシウム」という考え方を捨てる

骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばすにはカルシウムだけでなく、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、リン、珪素(シリカ)などが必要というのは先述したとおりですが、では、カルシウムは何から摂るべきか?という話をしたいと思います。

一般的には「牛乳=カルシウム」というイメージがあるかもしれませんが、牛乳からカルシウムを摂るのはおすすめできません。牛乳が使われた料理は別として、私は牛乳を飲みませんし、子供たちにも牛乳は飲ませないようにしています。

ということで、牛乳や牛乳のカルシウムについて考えてみましょう。

牛乳はマグネシウムが少なく、リンが多く含まれている

参照:明治の食育

牛乳の栄養成分表をご覧になるとわかるように、牛乳には三大栄養素のほかに、様々なビタミンとミネラルが含まれているので、たしかに牛乳は栄養素が豊富です。

しかし、カルシウムの摂取を目的とした場合、牛乳はマグネシウムが少なく、リンが多く含まれているため、体内のミネラルバランスが崩れ、脱灰を引き起こし、骨粗しょう症や骨の弱体化というリスクが高くなると考えられます。

カルシウムとマグネシウムの比率は2:1、もしくは1:1でも良いと考えられますが、牛乳の場合は10:1ぐらいですから、牛乳をコップ1杯でも飲むとミネラルバランスが崩れ、2杯、3杯と飲めば、比率は変わらなくても、20:2、30:3のようにカルシウムとマグネシウムの摂取量のバランスに大きな差が生まれてしまうのです。

また、リンに関しても、たしかにリンは歯や骨の構成成分として必要な栄養素に違いありませんが、リンには過剰症があり、リンを摂り過ぎると、カルシウムの吸収が悪くなったり、血中カルシウム濃度が下がることによって、骨のカルシウムが溶け出し、骨粗しょう症の原因となってしまいます。

これは解釈によって様々だと思いますが、牛乳でカルシウムが摂れるのは間違いありません。しかし、牛乳を飲むことが骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばすことにはならないという認識で間違いないでしょう。そして、私は牛乳を飲むと骨が弱くなると考えています。

牛乳はカルシウムを多く含んでいるわけではない

「牛乳はカルシウムが多い」と思い込んでいる人も多いのですが、牛乳100gあたりに含まれるカルシウムは100~130mg程度ですから決してカルシウムを多く含んでいるわけではありません。

同じ100gなら、桜えびや干しえびのほうがカルシウムは断然多いですし、イワシ、シラス、ししゃも、めざしなどの魚類、小松菜やモロヘイヤなどの野菜、ひじき、わかめ、昆布などの海藻も、牛乳よりもカルシウムが多い食べ物になります。

このような食品からカルシウムを摂取するにしても、リンの摂取量は意識しなければいけませんが、牛乳のように極端にマグネシウムが少ないということはありませんので、ミネラルバランスを整えやすく、また、カルシウムの吸収率ではなく、吸収量で考えた場合も上記のような食品からカルシウムを摂ったほうが良いでしょう。

牛乳ではカルシウムが摂れない?乳糖不耐性とは?

これも山田豊文先生の著書から引用させていただきます。

いくら牛乳を飲んだところで、骨のカルシウムが充実するということはない。
まず、カルシウムが体の栄養素として使われるためには、吸収されなければならない。吸収されるには、カルシウムを含む食べ物が消化酵素によって分解され、吸収されやすいかたちになることが必要だ。
乳糖に含まれる成分、乳糖を分解する酵素はラクターゼと呼ばれるものだが、日本人はある一定の時期を除いて、このラクターゼがほとんど働かないのだ。ラクターゼが働く例外的な時期とは、赤ん坊の時期である。
乳幼児の赤ん坊は基本的に母乳しか口にしない。栄養素の供給は母乳に依存しているわけだから、必要なラクターゼは活発に働くのだ。ところが、生後一年前後になって離乳がすすむと、しだいにラクターゼの働きが弱くなり、成人ではほとんど分泌されなくなるのである。
成人になってもラクターゼを持っているのは北欧系の人に限られる。日本人などのアジア系人種、アフリカ系の人はラクターゼが働かないので、いくら牛乳を飲んでも、カルシウムは吸収されず、ムダに排出されていくばかりなのだ。
つまり、牛乳をたくさん飲むと、カルシウムが摂れて骨が強くなるというのは、大いなる誤解なのである。引用:脳がよみがえる断食力

日本人はラクターゼという消化酵素が働かないため、牛乳からカルシウムを吸収できず、お腹を壊して下痢をするといった乳糖不耐性であるとされています。また、日本人の75%、もしくは85%は乳糖不耐性であるといわれています。

私は、牛乳を飲んでもカルシウムは全く摂れないとは思っていませんが、もともと牛乳に含まれるカルシウム量は少なく、ミネラルバランスも崩れ、カルシウムの吸収率から最終的な吸収量を考えると、カルシウムを摂る目的で牛乳を飲むのは非効率的だと考えられます。

カルシウムを効率よく補給する方法

骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばすには、カルシウムだけでは不十分なこと、そして、カルシウムの摂取に牛乳が適さないことを踏まえ、カルシウムを効率よく補給する方法をご紹介します。

必要な栄養素は1つの食品からまとめて同時に摂る

カルシウム、そしてカルシウムと一緒に摂りたい栄養素というのは同じ食品から摂れることがあります。「カルシウムはあの食品…」、「マグネシウムはあの食品…」と考えるより、骨の成長や骨を丈夫にするために必要な栄養素は、1つの食品からまとめて同時に摂ったほうが効率が良いわけですね。

例えば、「ひじき」です。

ひじきは海藻類の中ではトップクラスのカルシウム含有量で、ビタミンK、マグネシウム、リン、珪素というカルシウムの吸収・代謝に必要な栄養素まで同時に摂ることができるため、夕食の献立にひじきの煮物を一品追加するだけでもカルシウムを効率よく補給できます。

シラスもカルシウムのほかに、ビタミンD、マグネシウム、リンが摂れますし、桜えびはカルシウム、マグネシウム、リン、わかめはカルシウム、ビタミンK、マグネシウム、珪素などが同時に摂れますから、そういった食品の栄養素を意識してみると良いでしょう。

これは「カルシウム=牛乳」や「カルシウム=骨を丈夫にする」という誤った認識があると難しいかもしれませんが、最終目的はカルシウムの摂取ではなく、骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばすことですから、カルシウム以外の栄養素も意識する必要があります。

クエン酸のキレート作用でカルシウムの吸収率を上げる

カルシウムが100mg含まれる食べ物を食べても、体に吸収されるカルシウム量は30mgや50mgといった具合に、私たちの体は、食べた食品に含まれる栄養素を全て吸収できるわけではありません。

そこでカルシウムの吸収率を高めるためにクエン酸のキレート作用です。

クエン酸は体に吸収されにくいミネラル(カルシウムや鉄分など)を体に吸収されやすいかたちに変える作用があり、それをキレート作用というのですが、このキレート作用を利用することでカルシウムの吸収率を高めることができるというわけです。

クエン酸を多く含む食べ物は、レモン、いちご、グレープフルーツ、キウイ、パイナップル、梅干し、お酢などですから、レモン水を飲んだり、デザートとしてフルーツを一品追加したり、「きゅうり、シラス、わかめの酢の物」などは骨に必要な栄養素が全て摂れるのでおすすめです。

まとめ

私は小学校の高学年から中学の3年間、バスケットボールをやっていて、バスケは身長が高いほうが有利ですから身長を伸ばそうと思い、その約5年間は毎日牛乳を1~2リットル飲んでいました。しかし、身長は伸びず、私の身長は年齢別の日本人の平均身長以下です。

これは「牛乳=カルシウム」、「カルシウムさえ摂っていれば大丈夫」という当時の安易で無知な考えが原因です。

骨粗しょう症予防や子供の身長を伸ばすには、適度な運動や睡眠も大切なのですが、「牛乳=カルシウム」、「カルシウムさえ摂っていれば大丈夫」という考え方を持っているなら、自分や自分の親・子供の為に、一度立ち止まって考えてみることが必要なのかもしれません。

また、牛乳はミネラルバランスが悪く、牛乳にしかない栄養素もない、牛乳でカルシウムを摂るのは非効率的だと思っていますが、牛乳を全面否定しているわけではありません。半年に一度ぐらい飲むと美味しいです。

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