健康法 粗食

粗食とは?健康寿命を平均寿命に近づける粗食と少食

2016/07/28

粗食とは?健康寿命を平均寿命に近づける粗食と少食

「次回の健康診断までに数値を下げるぞ!」のような短期的な健康を求めるよりも、一生涯、介護などを必要とせずに自立して生活する、そして、天寿を全うすることが健康の最終目標であり、最大の目的なので健康寿命を平均寿命に近づける必要があると考えています。

厚生労働省によると、日本人の平均寿命は男性80.2歳、女性86.6歳に対して、健康寿命は男性70.4歳、女性73.6歳という開きがあります。このデータだけの話なら、男性は9.8年間、女性は13年間も健康ではない状態で老後を生活しなければいけません。

参照:主治医が見つかる診療所

健康寿命を平均寿命に近づけて、一生涯、介護などを必要とせずに自立して生活する為には一生涯、「粗食」と「少食」という食生活が非常に大事だと考えています。

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「粗食のすすめ」の「食源病」を防ぐ10箇条は粗食の基本

10年以上も前になりますが、「粗食のすすめ」幕内秀夫(著)という書籍が話題になりました。

書評としては、現代の食生活と合わない部分や実践することが不可能な部分もあり、現代人にとって「粗食のすすめ」の内容が全て正しいとは思いませんが、「食源病」を防ぐ10箇条は昔も今も変わらぬ粗食の基本として考えられます。

「食源病」を防ぐ10箇条

  1. ご飯はきちんと食べる。
  2. 穀類は玄米など未精製なものにする。
  3. 副食は野菜中心にする。
  4. 味噌汁、漬け物、納豆などの発酵食品は毎日食べる。
  5. 肉類は減らし魚介類や卵を食べる。
  6. 揚げ物は控えめにする。
  7. 白砂糖の入った食品は避ける。
  8. 砂糖や塩は未精製のものを使う。
  9. できる限り安全な食品を選ぶ。
  10. 食事はゆっくりよく噛んで食べる。

私は「食源病」を防ぐ10箇条を基に以下のように実践しています。

1.ご飯はきちんと食べる。

私は朝食は食べず、昼食・夕食の1日2食という食生活ですし、ファスティング(断食)を毎月行っているので、1日3食を365日きちんと食べているわけではありません。

ただ、ここでの「ご飯はきちんと食べる」とは、1日3食を365日きちんと食べるという意味ではなく、「まごわやさしい」のように栄養バランスを意識した食事や食品1つ1つの栄養価を考えて、ファストフードやジャンクフードなどは極力控えることだと認識しています。

2.穀類は玄米など未精製なものにする。

我が家の主食は感覚的に90%は玄米、5%は発芽玄米、残り5%は極稀に白米や麺類、パンなどを食べています。外食は極力避けるようにしていますが、どうしても家族旅行や友人との会食などは避けられないため、100%玄米というのは難しいです。ちなみに無農薬の玄米

3.副食は野菜中心にする。

血糖値の急上昇を抑える為にも食事はサラダ(野菜)から食べるようにしていますし、季節によって旬な野菜を多めに取りながら、根菜類、果菜類、花菜類、茎菜類、葉菜類、きのこ類、京野菜、果物などのバランスや1日に350g(1/3量は緑黄色野菜、2/3量は淡色野菜)という量と割合に気をつけています。

4.味噌汁、漬け物、納豆などの発酵食品は毎日食べる。

味噌汁、漬け物、納豆は毎日食べるようにしています。むしろ、1日2食で「ご飯はきちんと食べる」をクリアする為には欠かせない食品です。ただ、漬け物だけは、ぬか漬け作りに何度か失敗しているので市販のものに頼ってしまっています。

5.肉類は減らし魚介類や卵を食べる。

私は牛肉、豚肉、鶏肉、その他動物の肉は一切食べないが、魚介類や卵、乳製品は食べるという中途半端なベジタリアンなので、必然的に主菜は魚介類が多くなります。また、単体の魚介類だけでは難しいアミノ酸スコア100を摂取する為に卵を1日1、2個食べています。

6.揚げ物は控えめにする。

我が家では必須脂肪酸であるオメガ3を毎日積極的に摂っているので、必須脂肪酸オメガ6との摂取比率を考えると揚げ物も多少は摂っておきたいと思っています。月に1、2回は野菜の天ぷらや揚げだし豆腐、ゴボウの唐揚げなどを食べるようにしています。
ちなみに「オメガ3:オメガ6」の摂取比率は「1:4」です。

7.白砂糖の入った食品は避ける。

残念な事にほとんどの精製食品には砂糖が入っていて砂糖不使用の食品は希少です。砂糖を一切摂らないというのは不可能なので、せめて、精製食品を購入する際には食品の裏に記載されている原材料をチェックして、砂糖の表示が3番目以降のものを選んでいます。

8.砂糖や塩は未精製なものを選ぶ。

砂糖は百害あって一利なしとまでは言いませんが、砂糖から糖分を摂取する必要はないと思っています。ただ、私1人だけなら良いのですが、妻が料理を作ってくれて、和食にはどうしても砂糖が必要になる料理があるようなので、我が家では黒砂糖と甜菜糖を使用しています。

塩は海水を天日干ししただけの塩が望ましく、原材料には「海水」としか表示されていない塩を選ぶようにしています。

9.できる限り安全な食品を選ぶ。

牛丼やハンバーガーセットが数百円で食べられるファストフード、24時間365日いつでも美味しい食べ物を買えるコンビニ、いつでも好きな時に食べられるインスタント食品や冷凍食品など、今の日本は飽食の時代といわれるほど食料不足とは無縁の国です。

その飽食の時代の根源には「食品添加物」、「農薬」、「遺伝子組み換え」があり、このような危険な食品が今の日本の食文化を支えているといっても過言ではないので、日本に住んでいる私は「無添加」、「無農薬」、「遺伝子組換えでない」を意識して選びます。

10.食事はゆっくりよく噛んで食べる。

1食に45分~1時間弱の時間をかけてゆっくりよく噛んで食べてます。

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